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5 maneras en que puedes usar la atención plena (mindfulness) para mejorar tu actividad cerebral, reducir el estrés y aumentar tu rendimiento.

La atención plena (mindfulness) es una técnica simple, investigaciones han probado que dicha técnica altera físicamente tu cerebro. Aprende a usarlo para ser más efectivo y reducir el estrés en este artículo del Dr. Travis Bradberry, publicado originalmente en LinkedIn Pulse

No son pocos los consejos por ahí que afirman hacerte mejor, pero la atención plena es una técnica rara, y probada en la investigación, que aumenta tu rendimiento al alterar físicamente su cerebro.

Investigadores de la Universidad de Columbia Británica recientemente reunieron datos de más de 20 estudios para comprender cómo la práctica de la atención plena afecta el cerebro. Si bien los investigadores encontraron cambios significativos en ocho regiones del cerebro, hay dos regiones que son de particular importancia para ti.

En estas regiones del cerebro, el simple acto de practicar la atención plena aumentó tanto la actividad cerebral como la densidad del tejido cerebral:

La corteza cingulada anterior (ACC), que es responsable del autocontrol te permite resistir las distracciones, concentrarte y evitar la impulsividad, para trabajar de manera eficiente y tomar decisiones importantes. El ACC también es responsable de la flexibilidad, y se sabe que las personas que tienen problemas en esta área del cerebro se apegan a estrategias ineficaces de resolución de problemas cuando deberían ajustar su enfoque.
El hipocampo, que, entre otras cosas, es responsable de la resiliencia frente a los reveses y desafíos, se daña fácilmente por el estrés, por lo que es un área de necesidad para la mayoría de las personas.

  • La atención plena es una forma simple y efectiva de meditación que te permite obtener control de pensamientos y comportamientos indisciplinados.
  • Las personas que practican la atención plena están más enfocadas incluso cuando no están meditando.
  • La atención plena es una excelente técnica para reducir el estrés porque te permite dejar de sentirte fuera de control, dejar de saltar de un pensamiento a otro y dejar de reflexionar sobre pensamientos negativos.

En general, es una excelente manera de superar un día ajetreado de manera tranquila y productiva.

Al igual que hacer curls de bíceps aumenta la densidad muscular de ese músculo, practicar la atención plena aumenta la densidad de la materia cerebral donde se necesita. La atención plena es quizás la única técnica que puede cambiar tu cerebro de esta manera, lo que produce una oleada de otros efectos positivos. Afortunadamente, puedes obtener los beneficios de la atención plena en tan solo unos minutos al día.

Gandhi estuvo una vez con un grupo de seguidores quienes preguntaron sobre su agenda. Él les dijo: “Tengo que dedicar al menos una hora cada día para meditar”. Estaban molestos por esto y le dijeron: “¡No hay manera de que tengas tanto tiempo!”. Él respondió: “Bueno, si ese es el caso , entonces necesito apartar dos horas al día para meditar “.

Al igual que Gandhi, pronto descubrirás que la atención plena es una de las pocas cosas que valen tu valioso tiempo, y cuanto más ocupado estés, más importante es tener una mente clara si deseas ser productivo.

La atención plena no tiene que tener lugar en las montañas de Nepal o en un retiro de fin de semana bajo un voto de silencio. La belleza de la técnica es que es tan simple que puedes hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento.

La atención plena es el simple acto de centrar toda tu atención en el presente. Esto requiere que organices tus pensamientos y sentimientos de manera objetiva, sin juicio, lo que te ayuda a despertar tu experiencia y vivir el momento. De esta manera, la vida no te pasa.

Esto puede sonar un poco abstracto y complicado al principio, pero no lo es. A continuación te indicamos cómo puedes hacerlo, incluso con una muy apretada agenda:

  1. Concéntrate en tu respiración.
    Siéntate en una silla cómoda con los pies apoyados en el piso y pasa unos minutos sin hacer nada más que inhalar y exhalar lentamente. Enfoca toda tu atención en tu respiración. Siente cómo el aire viaja hacia tu boca, por tu tráquea y hacia tus pulmones. Luego, siente cómo cambia tu cuerpo cuando empuja el aire fuera de tus pulmones. Cuando surjan pensamientos que te distraigan de tu respiración, no te preocupes. Solo déjalos pasar y vuelve tu atención a tu respiración. Después de un poco de práctica, deberías poder pasar unos pocos minutos o varios minutos sin hacer nada más que sumergirte en el acto de respirar, a expensas de todos los demás pensamientos.
  2. Da un paseo.
    También puedes meditar simplemente dando un paseo. Todo lo que necesitas hacer es enfocarte en cada paso. Siente que tus piernas se mueven y tus pies tocan el suelo. Concéntrate únicamente en el acto de caminar y las sensaciones de tu entorno (la brisa fresca, el sol caliente o el perro que ladra en la distancia). Cuando sientas que otros pensamientos se arrastran en tu mente, enfócate aún más en la sensación de caminar. Centrarse en algo de segunda naturaleza es refrescante porque altera tu estado de ánimo a medida que apaga la corriente interminable de pensamientos que normalmente dominan tu atención. Puedes hacer lo mismo cuando te cepillas los dientes, te peinas o comes.
  3. Siente tu cuerpo.
    Ni siquiera necesitas dejar de hacer lo que estás haciendo para practicar la atención plena. Todo lo que tienes que hacer es enfocar toda tu atención en lo que estás haciendo sin pensar en por qué lo estás haciendo, en lo que debes hacer a continuación o en lo que deberías estar haciendo. Ya sea el suave golpe de sus dedos en el teclado o tu postura en la silla, puedes dirigir tu atención desde tus pensamientos a tus sensaciones corporales en el momento
  4. Repite una cosa positiva sobre ti, una y otra vez.
    Uno de los objetivos principales de la atención plena es detener el vapor de pensamientos que recorren tu mente una y otra vez cada día. Curiosamente, una excelente manera de hacerlo es elegir un mensaje corto y positivo sobre ti y repetirlo una y otra vez con cada respiración para mantener tu mente en el buen camino. Una gran frase de elección es “Soy capaz”. La simplicidad lo mantiene enraizado en el ejercicio y evita que otros pensamientos tomen el control. La frase correcta también genera un poco de confianza, que nunca duele.
  5. Interrumpir el ciclo del estrés.
    Cualquier momento en que te sientas estresado, abrumado o atrapado en algo es el momento perfecto para practicar la atención plena. Solo detén lo que estás haciendo, deja que los pensamientos se vayan por un momento y practica tu técnica de atención consciente favorita (respirar, caminar o concentrarte en las sensaciones corporales). Incluso unos pocos minutos de esto pueden hacer una gran diferencia para calmar tu mente y reducir el estrés. Te sorprenderás de cuán razonables se ven las cosas una vez que hayas tomado unos minutos para aclarar tu mente.