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9 Nutrientes que tu cuerpo necesita ponerse en forma y desarrollar músculo

Desarrollar músculo es un proceso complicado y estresante para el cuerpo.

Se necesitan ciertos nutrientes para asegurarte de que no solo puedas maximizar tus esfuerzos de desarrollo muscular, sino también hacer las cosas bien sin sobrecargar o dañar tu cuerpo.

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Cuando trabajas para desarrollar músculo, desde tu entrenamiento hasta tus hábitos post-entrenamiento y el proceso de recuperación que ocurre mientras estás dormido, el proceso es como un patio de construcción ocupado con miles de pequeños jugadores haciendo su parte.

Algunos nutrientes ayudan a reparar y desarrollar masa muscular, algunos transportan otros nutrientes a tus músculos, otros funcionan para  quemar grasa y otros se aseguran de que tus músculos funcionen al máximo, maximizando tu metabolismo y mejorando la contracción muscular.

Así que sí, el ejercicio y el sueño adecuados son componentes fundamentales, pero si no le estás dando a tu cuerpo los nutrientes adecuados, solo funcionará a la mitad de tu capacidad y perderás tus esfuerzos. O peor, dañarás tu cuerpo.

Tu salud futura se puede predecir por la densidad de nutrientes de tu dieta.

– Joel Fuhrman

Aquí hay nueve nutrientes que tu cuerpo necesita para construir y mantener los músculos mientras te mantienes saludable durante todo el proceso.

1. Magnesio

Primero, el magnesio ayuda a mejorar la calidad del sueño. Eso lo hace importante ya que cuando estás durmiendo tu cuerpo está trabajando para reparar el tejido muscular dañado de tu entrenamiento.

Sin embargo, el magnesio también es importante por otras razones.

Ayuda a desarrollar músculo porque promueve la relajación muscular y previene los calambres, ambos importantes cuando estás empujando tu cuerpo hasta su límite y quieres evitar cualquier lesión innecesaria.

Dónde obtener magnesio:

  • Verduras de hoja verde
  • Legumbres como frijoles
  • Nueces
  • Granos enteros

2. Hierro

El hierro, como muchos de los nutrientes en esta lista, ayuda a llevar oxígeno a tus músculos. Esto es importante porque sin suficiente oxígeno, no pueden funcionar correctamente.

Además de esto, sin embargo, el hierro ayuda a regular tu metabolismo que es de importancia crítica si estás tratando de perder grasa corporal mientras desarrolla ese músculo.

Dónde obtener hierro

  • Verduras de hoja verde
  • Pescado
  • Huevos
  • Aves de corral

3. Calcio

¿Recuerda esos viejos anuncios de leche con la vaca parlante, diciéndote que tomes leche porque ayuda a que tus huesos se fortalezcan? Bueno, el calcio es importante para algo más que la salud ósea.

Esto se debe a que el calcio tiene actina y miosina, filamentos de proteínas que proporcionan energía que tus músculos necesitan para funcionar correctamente. Sin suficiente calcio, tus músculos no pueden funcionar correctamente, y esto se vuelve aún más importante cuando te estás ejercitando constantemente y utilizando más energía de la habitual.

Dónde obtener calcio

  • Lechería
  • Espinacas
  • Algunos cereales fortificados

4. Vitamina D

La vitamina D a veces se conoce como el “nutriente del sol” ya que nuestro cuerpo absorbe la vitamina D cuando se expone al sol.

Es conocido por ayudar a mejorar la función inmune y fortalecer los huesos. Sin embargo, también es importante para el crecimiento y el mantenimiento muscular porque ayuda a desarrollar testosterona, una hormona fundamental para ambas funciones.

Dónde obtener vitamina D:

  • Suplemento de vitamina D o multivitamínico (la mayoría de los alimentos tienen un bajo nivel de vitamina D, por lo que es mejor complementarse para asegurarse de que está obteniendo lo suficiente, ¡y asegúrese de salir!)
  • Bajos niveles en productos lácteos, huevos y pescado

5. Proteína

Como probablemente sabrás, la proteína juega un papel crítico en el proceso de construcción muscular.

La proteína tiene varios aminoácidos que son críticos tanto para construir como para reparar el músculo, además de ayudar a mejorar la capacidad del cuerpo para repararse a sí mismo en general.

Dónde obtener proteína

  • Carne magra
  • Pescado
  • Lechería
  • Legumbres como frijoles
  • * Nota al margen sobre la soja : muchas personas piensan que la soja es una buena fuente de proteínas. No es. El cuerpo no absorbe prácticamente ninguna de las proteínas de la soja ya que son componentes críticos que le faltan y que le permiten al cuerpo absorber la proteína cuando se consume.

6. Potasio

¿Alguna vez tuviste un calambre muscular malo? No estás obteniendo suficiente potasio.

El potasio ayuda a transportar nutrientes como el agua a los músculos, lo que lo hace crítico en todo el proceso de construcción muscular. También es uno de varios electrolitos importantes para la contracción muscular, de ahí los calambres si no estás recibiendo suficiente.

Dónde obtener potasio:

  • Verduras
  • Pollo
  • Algunos peces (como el salmón)
  • Plátano (una de las mejores fuentes)

7. Glutamina

La glutamina es otro aminoácido, y es particularmente importante cuando haces ejercicio regularmente.

Esto se debe a que la glutamina ayuda a la reparación muscular, como la proteína, y es especialmente efectiva si se realizan entrenamientos de alto estrés como el entrenamiento a intervalos de alta intensidad o el levantamiento de pesas.

Dónde obtener glutamina:

  • Carne como pollo y carne
  • Pescado
  • Lechería
  • Huevos
  • Algunas verduras como la espinaca

8. Hidratos de carbono

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La mayoría de las personas piensa que los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo y algo que deseas reducir al desarrollar músculo o perder peso. Sin embargo, no podrían ser más importantes.

Los hidratos de carbono proporcionan al cuerpo glucógeno, que no solo proporcionan energía para el cuerpo (del que se necesita mucho ya que el músculo usa una tonelada de energía para funcionar), sino que también mejora la reparación muscular, especialmente después de un buen entrenamiento.

Dónde obtener carbohidratos:

  • Granos enteros
  • Legumbres como frijoles
  • Frutas

9. Vitamina B12

La vitamina B12, o cobalamina, es importante porque es uno de los principales nutrientes que ayuda a desarrollar los glóbulos rojos.

¿Por qué son tan importantes los glóbulos rojos? Llevan oxígeno a los músculos que es crítico para el crecimiento muscular. Además, ayudan a metabolizar la energía, como las grasas y las proteínas utilizadas en la reparación y el crecimiento muscular, convirtiendo fácilmente a la vitamina B12 en uno de los nutrientes más importantes cuando intentas desarrollar músculo.

Dónde obtener vitamina B12:

  • Carne
  • Pescado
  • Lechería
  • Algunos cereales para el desayuno