La baja autoestima puede afectar negativamente prácticamente todas las facetas de su vida, incluidas sus relaciones, su trabajo y su salud. Pero puede aumentar su autoestima si sigue las pautas de los tipos de asesoramiento sobre salud mental.
Considere estos pasos, basados en la terapia cognitivo-conductual.
#1 Identificar condiciones o situaciones preocupantes
Piense en las condiciones o situaciones que parecen desinflar su autoestima. Los desencadenantes comunes pueden incluir:
- Una presentación de trabajo o escuela.
- Una crisis en el trabajo o en casa.
- Un desafío con un cónyuge, un ser querido, un compañero de trabajo u otro contacto cercano
- Un cambio de roles o circunstancias de la vida, como la pérdida del trabajo o un niño que se va de casa.
#2 Toma conciencia de los pensamientos y creencias.
Una vez que haya identificado las situaciones preocupantes, preste atención a sus pensamientos sobre ellas. Esto incluye lo que se dice a sí mismo (diálogo interno) y su interpretación de lo que significa la situación. Tus pensamientos y creencias pueden ser positivos, negativos o neutrales. Pueden ser racionales, basados en razones o hechos, o irracionales, basados en ideas falsas.
Pregúntese si estas creencias son ciertas. ¿Se las dirías a un amigo? Si no se las diría a otra persona, no se las diga a sí mismo.
#3 Desafíe el pensamiento negativo o inexacto
Es posible que sus pensamientos iniciales no sean la única forma de ver una situación, así que pruebe la precisión de sus pensamientos. Pregúntese si su punto de vista es coherente con los hechos y la lógica o si otras explicaciones de la situación podrían ser plausibles.
Tenga en cuenta que puede ser difícil reconocer imprecisiones en el pensamiento. Los pensamientos y creencias arraigados pueden parecer normales y reales, aunque muchos son solo opiniones o percepciones.
También preste atención a los patrones de pensamiento que erosionan la autoestima:
- Pensamiento de todo o nada. Ves las cosas como buenas o malas. Por ejemplo, «Si no tengo éxito en esta tarea, soy un fracaso total».
- Filtrado mental. Solo ve cosas negativas y se concentra en ellas, distorsionando su visión de una persona o situación. Por ejemplo, «Cometí un error en ese informe y ahora todos se darán cuenta de que no estoy a la altura de este trabajo».
- Conversión de positivos en negativos. Rechaza sus logros y otras experiencias positivas insistiendo en que no cuentan. Por ejemplo, «Solo lo hice bien en esa prueba porque fue muy fácil».
- Saltar a conclusiones negativas. Llega a una conclusión negativa cuando poca o ninguna evidencia la respalda. Por ejemplo, «Mi amiga no ha respondido a mi correo electrónico, así que debo haber hecho algo para enojarla».
- Confundir sentimientos con hechos. Confundes sentimientos o creencias con hechos. Por ejemplo, «Me siento como un fracasado, así que debo ser un fracasado».
- Diálogo interno negativo. Te subestimas, te menosprecias o usas un humor de autocrítica. Por ejemplo, «No merezco nada mejor».
#4 Ajuste sus pensamientos y creencias
Ahora reemplace los pensamientos negativos o inexactos con pensamientos precisos y constructivos. Pruebe estas estrategias:
- Utilice declaraciones esperanzadoras. Trátese con amabilidad y ánimo. En lugar de pensar que su presentación no saldrá bien, intente decirse cosas como, «Aunque es difícil, puedo manejar esta situación».
- Perdónate. Todos cometemos errores, y los errores no son un reflejo permanente de ti como persona. Son momentos aislados en el tiempo. Dígase a sí mismo: «Cometí un error, pero eso no me convierte en una mala persona».
- Evite las declaraciones de «debería» y «debe». Si descubre que sus pensamientos están llenos de estas palabras, es posible que se esté imponiendo exigencias irrazonables a usted mismo oa los demás. Eliminar estas palabras de sus pensamientos puede generar expectativas más realistas.
- Enfócate en lo positivo. Piense en las partes de su vida que funcionan bien. Considere las habilidades que ha utilizado para hacer frente a situaciones desafiantes.
- Considere lo que ha aprendido. Si fue una experiencia negativa, ¿qué podría hacer de manera diferente la próxima vez para crear un resultado más positivo?
- Vuelva a etiquetar los pensamientos perturbadores. No es necesario que reaccione negativamente a los pensamientos negativos. En su lugar, piense en los pensamientos negativos como señales para probar patrones nuevos y saludables. Pregúntese: «¿Qué puedo pensar y hacer para que esto sea menos estresante?»
- Animarse. Date crédito por hacer cambios positivos. Por ejemplo, «Mi presentación podría no haber sido perfecta, pero mis colegas hicieron preguntas y se mantuvieron comprometidos, lo que significa que logré mi objetivo».
También puede intentar estos pasos, basados en la terapia de aceptación y compromiso.
Identificar condiciones o situaciones preocupantes
Nuevamente, piense en las condiciones o situaciones que parecen desinflar su autoestima. Una vez que haya identificado las situaciones preocupantes, preste atención a sus pensamientos sobre ellas.
Aléjate de tus pensamientos
Repite tus pensamientos negativos muchas veces o escríbelos de una manera inusual, como con tu mano no dominante. Imagínese ver sus pensamientos negativos escritos en diferentes objetos. Incluso podrías cantar una canción sobre ellos en tu mente.
Estos ejercicios pueden ayudarlo a dar un paso atrás de los pensamientos y creencias que a menudo son automáticos y observarlos. En lugar de intentar cambiar sus pensamientos, aléjese de sus pensamientos. Date cuenta de que son ni más ni menos que palabras.
Acepta tus pensamientos
En lugar de luchar, resistirse o sentirse abrumado por pensamientos o sentimientos negativos, acéptelos. No es necesario que te gusten, solo permítete sentirlos.
No es necesario controlar, cambiar o actuar sobre los pensamientos negativos. Apunta a disminuir el poder de tus pensamientos negativos y su influencia en tu comportamiento.
Estos pasos pueden parecer incómodos al principio, pero se volverán más fáciles con la práctica. A medida que empiece a reconocer los pensamientos y creencias que contribuyen a su baja autoestima, puede contrarrestarlos o cambiar su forma de pensar sobre ellos. Esto te ayudará a aceptar tu valor como persona. A medida que aumenta su autoestima, es probable que aumente su confianza y su sensación de bienestar.
Además de estas sugerencias, trate de recordar todos los días que merece un cuidado especial. Con ese fin, asegúrese de:
- Cuídate. Siga las pautas de buena salud. Trate de hacer ejercicio al menos 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana. Come muchas frutas y verduras. Limite los dulces, la comida chatarra y las grasas animales.
- Haz cosas que disfrutes. Empiece por hacer una lista de las cosas que le gusta hacer. Intente hacer algo de esa lista todos los días.
- Pasa tiempo con personas que te hagan feliz. No pierdas el tiempo con personas que no te tratan bien.