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Cómo agregar 12 años más a tu vida, según la ciencia

O 14 años más, si eres mujer.

  • En un nuevo estudio, los investigadores establecieron cinco factores que parecen estar fuertemente vinculados con una vida significativamente más larga.
  • Los cinco factores se relacionan con el estilo de vida e incluyen cosas como la dieta y el ejercicio.
  • Las mujeres en el estudio con la mayor adhesión a los cinco factores vivieron un promedio de 14 años más que sus pares femeninas que no adoptaron ninguna de ellas; los hombres vivieron un promedio de 12.2 años más.

El camino hacia una larga vida está plagado de exageraciones. Existen los sospechosos habituales, como las pastillas y los suplementos caros, así como los peculiares, como las  infusiones de sangre de ratones jóvenes o cámaras de pie con temperaturas bajo cero.

Y luego está la ciencia.

Como suele ser el caso, las formas reales de mejorar su salud son mundanas. Afortunadamente, sin embargo, eso también significa que ejerces una cantidad significativa de poder sobre estos factores.

En un nuevo estudio publicado en la revista Circulation de la American Heart Association, los investigadores identificaron cinco factores de estilo de vida que parecen estar relacionados con una esperanza de vida significativamente más larga, a juzgar por los resultados de dos estudios a largo plazo que involucraron a aproximadamente 123,000 adultos.

Todos los factores son cosas que pueden cambiarse en gran medida, como dejar de fumar o comer de forma más saludable. En los estudios, las mujeres que adoptaron los cinco factores disfrutaron aproximadamente 14 años adicionales de vida, en promedio, en comparación con sus pares que no adoptaron ninguno de ellos; los hombres obtuvieron un promedio de 12,2 años adicionales.

Ten en cuenta que estos son promedios.  Estas conclusiones no significan que poner repentinamente en práctica los cinco factores alargue tu vida por una década. Todo lo que podemos decir de manera definitiva, a juzgar por esta investigación, es que las personas con estos rasgos tienden a vivir más tiempo que las personas con pocos o ninguno de ellos.

Con eso en mente, aquí están los cinco factores:

Por lo menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular diario

El ejercicio con cardio es una forma totalmente natural de mejorar su estado de ánimo, mejorar tu memoria y proteger tu cerebro contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad. En otras palabras, es lo más parecido a un medicamento milagroso que tenemos.

Una gran cantidad de investigaciones recientes sugieren que el ejercicio cardiovascular (cualquier tipo de ejercicio que eleve tu frecuencia cardíaca y te haga moverte y sudar durante un período prolongado) tiene un efecto significativo y beneficioso en el cerebro.

“El ejercicio aeróbico es la clave para tu cabeza, así como lo es para tu corazón”, decía un artículo reciente en el blog  Mind and Mood de Harvard Medical School.

La mayoría de las investigaciones sugieren que el mejor tipo de ejercicio aeróbico para tu mente es cualquier cosa que puedas hacer regularmente y de manera consistente durante 30 a 45 minutos a la vez, ajustándolo a los hallazgos más recientes del estudio.

Comer como un Mediterráneo

A menudo parece que no puede haber una sola mejor dieta para tu salud.

Pero un creciente cuerpo de  investigación sugiere que un plan alimenticio que se enfoca en vegetales, proteínas y grasas saludables tiene beneficios clave para perder peso, mantener la mente en forma y proteger el corazón y el cerebro a medida que envejece. El nuevo estudio refuerza esa investigación, descubriendo que comer de esta manera también está relacionado con vivir más tiempo.

Al igual que con las bebidas, los hábitos alimenticios fueron autoinformados, pero los hallazgos generales del estudio están respaldados por docenas de estudios previos. Los investigadores analizaron aspectos de estándares previamente acordados para una alimentación saludable, que incluyen un alto consumo de vegetales, frutas, nueces, granos integrales; grasas saludables como las de pescado y aceite de oliva; y una baja ingesta de carnes rojas y procesadas, bebidas azucaradas como refrescos y jugos, y grasas trans y sal.

Nunca fumar

Fumar mata.

Ningún otro hábito ha estado tan fuertemente ligado a la muerte. Además del cáncer, fumar causa enfermedades cardíacas, derrame cerebral, enfermedades pulmonares, diabetes y enfermedad pulmonar obstructiva crónica, que incluye enfisema y bronquitis crónica, según los Centros para el Control de Enfermedades.

Los fumadores inhalan tabaco y alquitrán quemados junto con metales tóxicos como cadmio y berilio, y elementos como el níquel y el cromo, que se acumulan naturalmente en las hojas de la planta de tabaco.

Por lo tanto, no sorprende que el último estudio haya encontrado pruebas de que abstenerse de fumar cigarrillos de por vida estaba relacionado con una vida más larga. Pero si ya has fumado, la investigación todavía tiene buenas noticias: tanto el dejar de fumar como el reducir el consumo también se vincularon con resultados positivos relacionados con la esperanza de vida.

“Fumar es un fuerte factor de riesgo independiente de cáncer, diabetes mellitus, ECV y mortalidad”, escribieron los investigadores, “y el abandono del hábito de fumar se ha asociado con una reducción de estos riesgos excesivos”.

Mantener un peso corporal saludable

Cuando se trata de evaluar rápidamente la salud de grandes grupos de personas, una medida llamada índice de masa corporal o IMC puede ser útil. En términos generales, un IMC de entre 18.5 y 24.9 se considera dentro del “rango saludable” para los adultos sanos mayores de 20 años,  según los CDC.

Debido a esto, tiene sentido que el último estudio utilice este rango de IMC para definir lo que consideran un peso corporal “óptimo”. Esencialmente, descubrieron que las personas que caen dentro de ese rango de índice de masa corporal tienden a sobrevivir a las personas que cayeron fuera de él y tenían sobrepeso o bajo peso.

Desde una perspectiva individual, sin embargo, BMI está  lejos de ser un medio perfecto para medir su salud en general. La   medida de la  década de 1830 no tiene en cuenta  una serie de factores de salud clave, como la grasa corporal general, el sexo, la composición muscular o la cantidad de grasa que llevas por la cintura, también conocida como grasa abdominal. La grasa abdominal (medida por la circunferencia de su cintura) está emergiendo como una  alternativa clave al IMC  debido a sus fuertes vínculos con la salud del corazón y la diabetes. Además, es  realmente fácil de hacer.

Beber no más de 1 a 2 bebidas alcohólicas por día

Varios estudios que intentan precisar la relación precisa entre beber y la salud en general han quedado cortos, con resultados a menudo contradictorios.

Estos estudios pueden ser problemáticos porque incluyen pequeñas muestras de investigación o dependen de personas para autoevaluar con precisión sus hábitos de bebida. Otro gran problema es que lo que la mayoría de nosotros consideramos consumo “moderado” está muy lejos de serlo:  según los Institutos Nacionales de Salud , el consumo moderado es una bebida al día para una mujer y dos bebidas al día para un hombre. Hasta un tercio de los estadounidenses regularmente excede estos niveles .

Dicho esto, algunas investigaciones previas han relacionado tal consumo “moderado” con resultados beneficiosos, incluido un  menor riesgo de ciertas enfermedades como la diabetes .

El nuevo estudio nuevamente se basó en los hábitos de alcohol autoinformados de las personas, por lo que deben tomarse con un grano de sal. Aún así, los investigadores concluyeron que una bebida al día para las mujeres o dos bebidas al día para los hombres estaba relacionada, en promedio, con una vida más larga.