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Cómo manejar la ansiedad matutina: todo lo que necesita saber

Hay estrategias que puede usar para ayudar a controlarlo.

¿No sería maravilloso despertarse cada mañana sintiéndose renovado, relajado, energizado y listo para su día? Desafortunadamente, para muchas personas, eso no es lo que sucede en absoluto. En cambio, se despiertan sintiéndose estresados, abrumados, con pánico y cansados, incluso antes de levantarse de la cama. Esto se llama ansiedad matutina. Le puede pasar a cualquiera de vez en cuando, pero para otros, es algo que ocurre todos los días.

A menudo, la ansiedad matutina también es parte de la vida de las personas que tienen ansiedad excesiva durante todo el día. Además, tener ansiedad matutina un día puede hacer que sea más probable al día siguiente. Y puede sentirse como una profecía autocumplida, ya que la preocupación de tener ansiedad matutina la noche anterior garantiza que la próxima vez te atormentará. Además, temer la ansiedad matutina también puede hacer que conciliar el sueño, o tener un sueño reparador, sea aún más difícil. Entonces, pronto puede tener problemas para dormir junto con ansiedad matutina, y cada problema alimenta al otro.

Sin embargo, hay muchas maneras de disminuir, o incluso deshacerse de este estrés al comienzo del día. En esta guía completa, obtenga más información sobre la ansiedad matutina, por qué ocurre, cómo prevenirla y consejos para sobrellevarla cuando ocurre.

Despertar sintiéndose estresado por su día, o simplemente ansioso en general, es algo que experimentan muchas personas. Puede sentirse inevitable e ineludible. Sin embargo, existen técnicas que puede utilizar para reducir su agarre. Los primeros pasos son comprender qué es la ansiedad matutina y por qué ocurre.

¿Qué es la ansiedad matutina?

La ansiedad matutina es lo que las personas suelen llamar la abrumadora sensación de estrés o preocupación con la que se despiertan. Suele durar una hora más o menos. O podría durar todo el día. Pero lo que la distingue de la ansiedad general es que está presente a primera hora de la mañana y puede ir acompañada de una sensación de pavor por el día siguiente.

¿Por qué ocurre la ansiedad matutina?

Las causas y los mecanismos exactos de la ansiedad matutina no están claros, particularmente por qué una persona la tiene y otra no. Y por qué una persona puede repentinamente (o gradualmente) comenzar a tener esta experiencia por las mañanas. Sin embargo, aquellos con niveles elevados de ansiedad en general y aquellos que experimentan eventos estresantes o traumáticos tienen más probabilidades de tener ansiedad matutina.

Además, los estudios muestran que las personas con ansiedad matutina, y la ansiedad en general, exhiben niveles más altos de cortisol (la hormona del estrés) por la mañana que las personas con niveles más bajos de ansiedad. Por lo tanto, se teoriza que despertarse con este aumento de cortisol aumenta los sentimientos de ansiedad de una persona al despertar.

Síntomas de la ansiedad matutina

Si ha estado experimentando sentimientos abrumadores de tensión y preocupación por las mañanas, es posible que tenga ansiedad matutina. Se puede experimentar en una variedad de formas que son únicas para cada persona. Algunas personas tendrán uno o dos síntomas clave, mientras que otras pueden tener una gran cantidad de ellos. Además, la gravedad también varía, ya que algunas personas tienen síntomas leves y más manejables, mientras que otras se sienten completamente abrumadas y controladas por este problema.

Sin embargo, en general, los síntomas típicos de la ansiedad matutina pueden incluir los siguientes:

  • Ansiedad por el día que viene
  • Tensión corporal (músculos tensos)
  • Dificultad para respirar, frecuencia cardíaca acelerada y opresión en el pecho
  • Dificultad para concentrarse
  • Fatiga
  • Sentirse en pánico
  • Irritabilidad
  • Inquietud
  • Transpiración
  • El deseo de quedarse en la cama.
  • Sentimientos incontrolables de estrés y preocupación.

La ansiedad matutina tiende a incluir síntomas de salud física y mental y está presente una vez que la persona se despierta. Y tiende a suceder día tras día, y se siente difícil de manejar y controlar. A menudo, las personas que tienen ansiedad matutina también tienen otras formas de ansiedad, como el trastorno de ansiedad social (SAD) o el trastorno de ansiedad general (GAD). Comuníquese con su médico si no está seguro de qué problemas de salud mental puede tener y para obtener la ayuda que necesita para manejarlos.

Tratamiento de la ansiedad matutina

Si bien no es un diagnóstico médico oficial, la ansiedad matutina es un problema que puede discutirse con su médico o terapeuta. Es probable que su proveedor médico lo evalúe en busca de otros problemas de salud mental, en particular para detectar trastornos de ansiedad. Ya sea que le diagnostiquen o no una afección de ansiedad, pueden ayudarlo a crear un plan de tratamiento, que puede incluir terapia de conversación, como terapia cognitiva conductual, técnicas de alivio del estrés (más información a continuación) y/o medicamentos para tratar la ansiedad.

Prevención

Una forma clave de reducir el impacto que la ansiedad matutina tiene en tu vida es trabajar para evitar que suceda en primer lugar. Saber por qué te está pasando es un buen punto de partida, ya que una vez que sepas por qué te está pasando, puedes tomar medidas para detenerlo.

Es posible que ya tenga una buena idea de por qué tiene ansiedad matutina. Por ejemplo, puede estar bajo una gran cantidad de estrés en el trabajo o en el hogar, ya sea por aceptar un nuevo trabajo, experimentar problemas financieros o atravesar una ruptura o un divorcio. Alternativamente, es posible que sepa que tiene SAD o GAD, por lo que tener ansiedad matutina puede ser simplemente parte de su experiencia general de vivir con niveles elevados de ansiedad.

Sin embargo, si no está seguro de qué podría estar contribuyendo a su propensión a tener ansiedad matutina, su médico o terapeuta puede ayudarlo a explorar por qué puede estar apareciendo para usted. Sin embargo, si bien puede tener causas específicas para su ansiedad matutina, existen razones generales por las que tiende a ocurrir. Estos comúnmente incluyen estrés de la vida (como financiero, profesional, relacional, social y físico), tiempos de transición, sobrellevar el trauma y tener un trastorno de ansiedad.

Una vez que reduzca las razones por las que se produce su ansiedad matutina, comience a abordar esos problemas subyacentes. Entonces, si es una tensión financiera o un problema de salud lo que está alimentando su frenesí matutino, elabore un plan para trabajar en soluciones y/o formas de sobrellevarlo. Al ocuparse de cualquier problema que le esté molestando, reducirá la probabilidad (e idealmente, la frecuencia e intensidad) de sentirse estresado por estos problemas en la mañana.

Otra forma clave de reducir y prevenir la ansiedad matutina incluye priorizar el cuidado personal. Esto significa asegurarse de cuidarse a sí mismo, como dormir lo suficiente, una nutrición saludable, relajación, ejercicio y tiempo para divertirse. Además, es muy útil practicar técnicas para aliviar el estrés. Estos incluyen la meditación, la respiración, caminar, hablar con amigos, ver películas o programas, escuchar música, aromaterapia, tratamientos de belleza, masajes, acupuntura y ducharse o bañarse. Realmente, cualquier actividad, pasatiempo o distracción que lo ayude a sentirse más tranquilo, relajado, seguro de sí mismo, valorado y seguro puede funcionar.

Consejos para hacer frente a la ansiedad matutina

Cuando ataca la ansiedad matutina, hay maneras de aflojar su control. En primer lugar, utilice cualquier estrategia de alivio del estrés que sepa que funciona para usted. Esto podría significar dejarte dormir un poco, respirar profundamente, levantarte y darte una ducha tibia, comer tu desayuno favorito, llamar a tu hermana o escuchar tu podcast o canción favorita. Pruebe también las autoafirmaciones, como decir: “Puedo hacer esto”, “Puedo hacer cosas difíciles” o “Puedo afrontar mi día”.

La visualización junto con el trabajo de respiración también puede ayudar. Para ello, cierra los ojos y piensa en tu “lugar feliz” y/o imagínate en la cama sin ansiedad. Visualice que su día va bien, vea cómo se derriten sus preocupaciones y, literalmente, imagine que su cuerpo y su mente se relajan. A algunas personas les resulta útil incorporar también técnicas de atención plena y mediación en sus mañanas.

Establecer un horario matutino fijo también puede aliviar la ansiedad matutina.

Esto puede incluir cualquier rutina que crea que sería más relajante y relajante para usted, como escuchar música cuando se levanta, programar la alarma un poco más temprano para tener más tiempo para quedarse en la cama, escoger su ropa el la noche anterior, o bebiendo cierto tipo de té o café.

¿Siempre llega tarde al trabajo y tiene prisa por llegar a tiempo? Si es así, piense en formas de optimizar su horario matutino para eliminar la sensación de estar siempre atrasado. Además, también es útil observar su rutina nocturna, ya que un sueño reparador va de la mano con la reducción de la ansiedad matutina. Por lo tanto, intente dormir al menos 8 horas por noche y practique una higiene óptima del sueño durmiendo en una habitación fresca, oscura y sin distracciones. Además, aborde cualquier problema de sueño, como el insomnio, que pueda tener.

Conclusiones clave

La ansiedad matutina es esa sensación de estrés o preocupación con la que te despiertas y que simplemente no puedes deshacerte. Sin embargo, aunque su sello distintivo es que es difícil dejar la ansiedad, existen estrategias que puede usar para ayudar a controlarla. Sin embargo, busque la ayuda de un terapeuta o médico si la ansiedad matutina continúa atormentándolo a pesar de seguir los pasos anteriores. Ya sea que sus síntomas sean relativamente leves o severos, con la atención y el cuidado adecuados (y posiblemente ayuda externa, según sea necesario), puede liberarse del tormento de la ansiedad matutina.