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Cómo meditar: una guía paso a paso para principiantes

La meditación ofrece beneficios notables, especialmente para aquellos que quieren atraer cosas buenas a sus vidas. Desde estar más en sintonía con sus propios pensamientos hasta mejorar su bienestar general, la meditación tiene algo que ofrecer a todos.

Si eres un principiante de meditación completo, te estarás preguntando cómo comenzar. Aprender a meditar no es tan complejo como podrías pensar. Si deseas experimentar los aspectos positivos que puede traer esta práctica, aquí hay una guía para principiantes de meditación.

Guía de meditación: una breve historia sobre la meditación

Aunque la meditación es enormemente popular, es posible que no hayas escuchado mucho sobre sus orígenes. La palabra tiene sus raíces en el término latino “meditatum”, que se traduce como “reflexionar”. Pero, ¿quién sugirió primero la práctica y cómo evolucionó?

Historia antigua de la meditación

Hay algunas pruebas convincentes que sugieren que la cultura de los cazadores-recolectores involucraba la meditación, los primeros registros apropiados que tenemos de las prácticas meditativas indican que la historia de la meditación realmente comienza alrededor del 1500 a. C. En sus primeras encarnaciones, parece haber sido parte de la tradición hindú temprana en la India. Más de mil años después, también fue visto como parte de las prácticas budistas en la India y el taoísmo chino. Mientras tanto, el interés por la meditación fue cultivado más tarde en la sociedad occidental primero por Filo de Alejandría y luego por San Agustín.

Para comprender completamente la historia de la meditación, es importante tener en cuenta la división que apareció en las tradiciones orientales de la meditación hindú y budista, respectivamente. Mientras que los hindúes creían que la meditación podía usarse para comunicarse esencialmente con Dios, la perspectiva budista sostenía que podíamos usar la práctica para comprender mejor la interconexión entre todas las cosas. Es esta lectura no religiosa de la meditación la que más comúnmente se adhiere hoy en día, con personas de todos los orígenes espirituales que la consideran una forma plausible de mejorar la salud mental, combatir el estrés e inducir sentimientos de calma.

Meditación moderna

La perspectiva moderna de la meditación se remonta a las décadas de 1960 y 1970, cuando los médicos y psicólogos comenzaron a abandonar el estigma asociado con la meditación religiosa y comenzaron a investigar los posibles beneficios en un entorno de atención médica (en parte junto con el desarrollo de prácticas de hipnoterapia). . A medida que los estudios continuaban, los científicos encontraron pruebas de que la meditación podría reducir los signos y síntomas físicos del estrés.

Ahora, hay docenas de diferentes tipos de meditación, que van desde la respiración consciente hasta el escaneo corporal, la visualización creativa y las meditaciones de bondad amorosa.

Beneficios de la meditación

Como probablemente sepas, los beneficios para la salud de la meditación son increíblemente amplios. Una vez visto como una mera forma de ganar calma o perspectiva, ahora es una parte sugerida de una gran cantidad de diferentes programas de tratamiento.

Una práctica regular de meditación puede tener un impacto en la salud mental y física, y también puedes aprovechar los vínculos más importantes entre los dos.

Exploraremos los principales efectos positivos de la meditación a continuación, con referencia a algunas de las nuevas investigaciones más emocionantes que prueban cómo la meditación impacta en el cuerpo y la mente.

Beneficios físicos de la meditación

Los científicos estudian constantemente los beneficios físicos de la meditación, pero algunos de los mejor establecidos son los siguientes:

  • Mejoras en la salud del corazón mediante la reducción de la presión arterial y la reducción del colesterol. Esto significa una reducción simultánea del riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
  • Función mejorada del sistema inmunitario, que incluye una mejor resistencia a las enfermedades (p. Ej., Virus del resfriado y la gripe) y mejores resultados en casos de enfermedad grave.
  • Reducción de los síntomas físicos de ansiedad, como entumecimiento y hormigueo, músculos tensos y ataques de pánico.
  • Mejor rendimiento deportivo, con participantes que informan picos de concentración, equilibrio y flexibilidad. Este es un beneficio observado tanto por laicos como por profesionales.
  • Un sueño más reparador, incluida una reducción en el tiempo necesario para conciliar el sueño.
  • Recuperación más rápida y duradera de la dependencia física de drogas o alcohol.
  • Mayor capacidad de recuperación cuando se trata con dolor crónico (por ejemplo, como parte de una afección como artritis o fibromialgia).
  • Una posible reducción en la pérdida de memoria relacionada con la edad.

Beneficios espirituales de la meditación

Como parece que la meditación se originó por primera vez como una práctica religiosa, no es sorprendente que ofrezca beneficios espirituales. Incluso si eres agnóstico o te consideras ateo, aún puedes tener una vida espiritual plena. Algunos de los beneficios de la meditación a este respecto incluyen:

  • Una capacidad mejorada para poner las cosas en perspectiva, descartando cosas sin importancia y enfocándose en lo que importa.
  • Una mayor sensación de paz con respecto al propio y modesto lugar en el universo (que a su vez reduce la tentación de vivir una vida impulsada por el ego).
  • Un sentido de propósito más bien definido , que informa las relaciones, la elección de carrera y la vida diaria.
  • Niveles elevados de compasión por los demás y una capacidad asociada para empatizar con las personas debido a una nueva conciencia de tus similitudes básicas.
  • Un sentimiento de unidad entre la mente, el cuerpo y el espíritu, de modo que estés más “en sintonía” con tu verdadero yo que nunca.
  • Un sentimiento adicional de unidad entre usted, los demás y el mundo que te rodea. Esto a veces se llama “unidad”.
  • Más fácil y más honesta auto-aceptación, sobre todo cuando se trata de cosas que no se pueden cambiar de ti mismo.
  • Si eres religioso, una sensación de una relación más profunda con un poder superior.

Beneficios en la salud mental de la meditación

La meditación ha recibido mucha atención recientemente como una herramienta para hacer frente a los problemas de salud mental y mejorar tu bienestar emocional. Esto es por una buena razón: los beneficios para la salud mental de la meditación diaria incluyen los siguientes:

  • Conexión con el momento presente, a expensas de reflexionar sobre el pasado o preocuparte por el futuro.
  • Mejoras en la forma de lidiar con el estrés, en el trabajo y en el hogar.
  • Sensación de ansiedad reducida (debido en parte a la frecuencia cardíaca y respiratoria reducidas). Las víctimas de TEPT informan beneficios similares.
  • Capacidad mejorada para concentrarse en lo que quieres enfocarte, descartando carreras o pensamientos improductivos.
  • Mejoras comprobadas en los síntomas de depresión. De hecho, se ha demostrado que la meditación es tan efectiva como la medicación cuando se trata de tratar la depresión estándar.
  • Inteligencia emocional aumentada. Esto significa que puedes identificar mejor lo que sientes, aceptarlo y regularlo según sea necesario.
  • Beneficios de relación, como ser más atento y paciente cuando estás en conflicto con tu pareja.
  • El potencial para superar las fobias, incluidos los miedos que limitan la vida (por ejemplo, el miedo a volar o el miedo a los espacios abiertos).
  • Aumento del autoconocimiento. Esto se debe en parte a que pasas más tiempo en la autorreflexión y en parte a que la meditación implica sintonizar honestamente con quién eres y con lo que sientes.

Tipos de meditacion

Los beneficios de la meditación son bastante consistentes, independientemente del tipo que practiques. Sin embargo, algunas personalidades se adaptan mejor a algunos tipos que otras, y algunas formas de meditación ponen un énfasis particular en ciertos beneficios. Sus principales opciones incluyen estas formas de meditación …

Meditación trascendental

TM apunta a alcanzar un estado de iluminación y profunda calma. Se centra en desconectarse de la negatividad y contrarrestar la naturaleza ocupada de la vida cotidiana.

Meditación del ritmo cardíaco

HRM enfatiza la respiración y la repetición de un mantra que te recuerda tu unidad con todas las cosas. Se dice que promueve la alegría y contrarresta el estrés.

Kundalini

Kundalini se enfoca en aumentar la energía en las áreas principales del cuerpo y en entrar en un estado alterado de conciencia en el que obtienes una mejor perspectiva de ti mismo y de tu lugar en el mundo.

Meditación de visualización guiada

Este tipo de meditación te ayuda a visualizar una meta futura para que te parezca real, ayudándote a alcanzarla.

Los expertos en la Ley de Atracción creen que esta forma de meditación cambia tu frecuencia de vibración, creando la realidad que deseas.

Qi Gong

Esto tiene como objetivo mejorar tu postura y relaja tanto el cuerpo como la mente.

También es excelente para ayudarte a lidiar con el dolor crónico.

Meditación de atención plena

La meditación de atención plena se centra en comprometerte con el momento presente y aceptar la impermanencia de todas las cosas.

Meditación para principiantes: cómo meditar en 5 pasos

Meditación Paso 1: Busca un ambiente tranquilo

Para una meditación exitosa, necesitarás un ambiente tranquilo en el que practicar.

El ruido de fondo, como la televisión y la radio, causará distracción e interrumpirá tu tren de pensamiento. En lugar de eso, considera el audio y la música pacífica, tranquila y amigable con la meditación .

También es mejor elegir un área bastante fría o cálida para meditar. Tener demasiado frío o demasiado calor no te permitirá concentrarte, así que asegúrate de estar en un área adecuada donde no te molesten.

Meditación Paso 2:  siéntate cómodamente

Para meditar, necesitará encontrar una posición cómoda en la que sentarse durante diez a quince minutos. No necesitas adoptar una posición específica si te va a resultar difícil adaptarte. En general, la posición regular para la meditación es con las piernas y las manos cruzadas en el regazo. Sin embargo, si tienes dificultades con esto al principio, encuentra una posición con la que te sientas cómodo. Solo asegúrate de no estar encorvado.

Meditación Paso 3:  Respira

Centrarte en tu respiración es un proceso importante en la meditación. Sin embargo, quieres que sea natural.

Comienza cerrando los ojos y respira profundamente. Deja que comience con respiraciones superficiales y continúa respirando durante unos minutos. Tu ingesta de respiración se hará más profunda a medida que avances. Tómate tu tiempo para respirar lentamente, ya que no es necesario forzarlo.

Meditación Paso 4:  concéntrate en tus pensamientos

A través de la respiración profunda, debes sentirte más a gusto. Una vez que eso suceda, enfócate en el proceso real de respiración. Se consciente de cada respiración que inhalas y cada una que exhalas. Puedes tomar un tiempo para que tu mente se concentre completamente en su respiración. No te preocupes si luchas con tu línea de pensamiento. Está perfectamente bien que tu mente deambule por otros temas. Simplemente déjalo a la deriva e intenta devolver tu atención a tu respiración.

Puede ser difícil concentrarse, ya sea que seas un principiante en la meditación o no, sin embargo, a medida que comiences a practicar continuamente, tu atención debería mejorar gradualmente. Si te resulta más fácil, usa números para ‘contar’ tu respiración. Entonces, por ejemplo, cuenta uno para inhalar y dos para exhalar, y continúa repitiendo estos números a medida que inhalas y exhalas. Esta puede ser una forma efectiva de entrar en la mentalidad de aprender a meditar.

Meditación Paso 5:  Abre los ojos

Cuando estés listo para terminar tu meditación, abre los ojos. Debes estar en un estado tranquilo y sereno.

Consejos de meditación para principiantes

Cuando estás aprendiendo a meditar, es importante verlo como una habilidad que cultivas y fortaleces con el tiempo. Cuando recién estés comenzando, usa estos consejos de meditación para mejorar su práctica …

  • Vigila tu postura, asegurándote de que tu espalda esté recta. Esto te ayudará a concentrarte e infundirá positivamente la práctica.
  • Intenta meditar a primera hora de la mañana. Esto establece un tono maravilloso para el resto de tus horas de vigilia y también aprovecha el estado receptivo de tu mente antes de que comience la prisa del día.
  • Si no puedes relajarte en tu meditación, intenta contar tus respiraciones por un tiempo. Esto calmará tus pensamientos, guiando al cerebro a un estado más enfocado.
  • Deja que los pensamientos pasen, en lugar de tratar de detenerlos. Es natural distraerse; lo importante es reenfocar suavemente tu mente tan pronto como te dés cuenta de que has vagado.
  • Medita en silencio si es posible, en una habitación tranquila. Si hay ruidos de fondo, intenta escuchar música instrumental tranquila.
  • Comprométete a meditar durante al menos un mes. Esto te permitirá adquirir las habilidades básicas y comenzar a ver los beneficios reales que puede aportar.