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Cómo mejorar el autocontrol y ser el maestro de tu vida

El autocontrol ciertamente no es un chico nuevo en el bloque de la psicología. Ha existido por un tiempo, pero continúa encantando a los científicos. Una y otra vez, demuestra ser una verdadera estrella: aporta muchos beneficios a quienes pueden practicarla con éxito.

Estudio tras estudio confirma que si solo encontramos la manera de fortalecer nuestro autocontrol, nuestras vidas mejorarán mucho más: comeremos más saludablemente, haremos ejercicio, no gastaremos en exceso, tomaremos en exceso ni exageraremos nada que sea malo para nosotros. Podremos lograr nuestros objetivos mucho más fácilmente. El éxito ya no será una quimera distante.

En pocas palabras, si sabe cómo controlar sus tentaciones, emociones y comportamientos, “la ostra de mina del mundo”, como nos dijo Shakespeare hace muchos años.

En este artículo, veremos cómo funciona el autocontrol y qué puede hacer para mejorar su autocontrol y vivir la vida que desea.

TABLA DE CONTENIDO

  1. ¿Qué es el autocontrol?
  2. Por qué es importante el autocontrol
  3. ¿Nuestra fuerza de voluntad es ilimitada?
  4. Cómo mejorar en el autocontrol
  5. Pensamientos finales
  6. Más acerca del autocontrol

¿Qué es el autocontrol?

Según Psychology Today, 

“El autocontrol es la capacidad de someter los impulsos, las emociones y los comportamientos para lograr objetivos a largo plazo”.

Está enraizado en la corteza prefrontal del cerebro —La área, responsable de la planificación, la toma de decisiones, la expresión de la personalidad y la distinción entre lo bueno y lo malo.

El autocontrol también es la capacidad de resistir la tentación a corto plazo y retrasar la gratificación inmediata , para que puedas lograr algo mucho más digno y mejor en el futuro. “Dolor a corto plazo para una ganancia a largo plazo”, como nos enseñan los Grandes.

La manifestación más famosa del autocontrol y sus beneficios es la famosa prueba Marshmallow. Fue una serie de estudios, realizados a fines de la década de 1960 y principios de la de 1970, por el psicólogo Walter Mischel, profesor de la Universidad de Stanford. La prueba fue simple: a los niños entre las edades de cuatro y seis años se les dijo que podían tomar una golosina (un malvavisco, un caramelo o un pretzel) ahora, o esperar 15-20 minutos y obtener dos golosinas en su lugar.

No es difícil adivinar que más niños eligieron la gratificación instantánea en lugar de la tardía. Pero los investigadores luego rastrearon a los que decidieron esperar, hasta la secundaria y la edad adulta. Lo que descubrieron fue que el autocontrol ayudó a estos niños tremendamente más adelante en la vida: tenían puntajes académicos más altos, mejores habilidades de afrontamiento emocional, menos consumo de drogas y pesos más saludables. 

Entonces, es bastante simple: para garantizar el éxito futuro, enseñe a los niños un mejor autocontrol.

Pero no siempre es fácil, resulta.

Por qué es importante el autocontrol

Desde la prueba de Marshmallow, el autocontrol ha sido el protagonista en muchos otros estudios. Y generalmente está a la altura de sus expectativas. Da grandes ventajas a aquellos que pueden practicarlo bien.

El autocontrol tiende a ser amigo cercano de cosas como el logro de objetivos, la salud mental y física, y muchas otras partes importantes de la vida: relaciones, académicos, deportes, carrera y autoestima. En pocas palabras, la fuerza de voluntad es imprescindible cuando se trata de observar cualquier tipo de logro.

Curiosamente, según la encuesta Stress in America de la American Psychological Association de 2011, de 2011,  El 27% de los encuestados señaló que la falta de fuerza de voluntad era el impedimento más importante para el cambio.

La falta de autocontrol es el principal obstáculo para mantener un peso saludable también. Los estudios respaldan esto: los niños que aprenden a controlar sus impulsos tienen menos probabilidades de tener sobrepeso en la edad adulta. 

La fuerza de voluntad también contribuye en gran medida a llevar un estilo de vida más saludable: puede ayudar a prevenir el abuso de sustancias: alcohol, cigarrillos y drogas ilegales.

Por lo tanto, no hay dudas al respecto: el autocontrol es muy importante para todo lo que hacemos o queremos hacer.

¿Nuestra fuerza de voluntad es ilimitada?

Sin lugar a dudas, el autocontrol es un rasgo que debe tener cuando se trata de completar con éxito nuestros objetivos.

En 1998, un equipo de investigadores, dirigido por el psicólogo estadounidense Roy Baumeister, introdujo una idea, que rápidamente se ganó su lugar como una de las teorías psicológicas contemporáneas más famosas. En el estudio, los participantes fueron llevados a una habitación donde en una mesa había galletas y rábanos recién horneados. A algunos se les pidió que probaran las galletas y a los demás, los rábanos.

Luego, a ambos grupos se les dio un rompecabezas difícil de completar. ¿Adivina qué? El grupo que comió las galletas tuvo una oportunidad en el rompecabezas durante 19 minutos, mientras que el otro grupo, que se resistió a comer las galletas sabrosas, duró un promedio de 8 minutos.

Entra en el agotamiento del ego. 

La fuerza de voluntad es un recurso limitado, concluyeron los investigadores. Usar su reserva de autocontrol en una cosa (resistir las cookies) puede agotar su fortaleza mental para situaciones posteriores.

Otro estudio popular también apoyó la teoría del agotamiento del ego. Todos hemos escuchado sobre “comer emocionalmente”, ¿verdad? A veces tendemos a comer en exceso, si sentimos que nuestras emociones están por todas partes, si, por ejemplo, vemos una película triste o algo desagradable nos sucede. Pero lo que los estudios han encontrado es que si tratamos de contener u ocultar nuestras emociones, entonces nuestra fuerza de voluntad se agotará y será menos probable que nos resistamos a comer en exceso.

Simplemente pon,

“El agotamiento de la fuerza de voluntad fue más importante que el estado de ánimo para determinar por qué los sujetos se entregaron”.

Cómo mejorar en el autocontrol

Otro resultado de la teoría del agotamiento del ego fue la revelación de que el autocontrol es como un músculo. No es fijo, se puede entrenar y mejorar con el tiempo con la práctica.

Entonces, ¿cómo podemos obtener más de estas cosas buenas? Aquí hay algunas ideas:

1. Tener algo azucarado

Sí, suena un poco gracioso pero es verdad. Los estudios demuestran que la fuerza de nuestro autocontrol está relacionada con nuestros niveles de glucosa.  El cerebro necesita energía para funcionar y los dulces proporcionan ese combustible.

El consumo de bebidas azucaradas aumenta los niveles de glucosa en sangre y aumenta nuestra fuerza de voluntad desgastada.

2. Desarrolle su motivación interna

Otra investigación nos dice que cuando somos impulsados ​​internamente para lograr nuestras metas en lugar de motivadores externos o para complacer a otros, nuestros niveles de fuerza de voluntad se agotan más lentamente.

En pocas palabras, los objetivos de “querer” nos hacen mejores en el autocontrol que los objetivos de “tener que”. Tiene mucho sentido, por supuesto.

Aprenda cómo encontrar su motivación interna aquí: ¿Por qué es tan poderosa la motivación interna (y cómo encontrarla)?

3. Encuentra tu “por qué”

Estrechamente relacionado con el consejo anterior está el del propósito detrás de lo que hacemos. Utilizando el llamado razonamiento abstracto de “alto nivel” [9] – También puede ayudarnos a practicar un mejor autocontrol.

Por ejemplo, si quieres evitar comer un pedazo de pastel, es más fácil aliviar la tentación si te recuerdas que quieres mantenerte saludable, en lugar de pensar cómo comerás una fruta.

4. Tenga un plan en su lugar cuando la tentación llegue a tocar su puerta

Esta técnica también se conoce como “intención de implementación”  y simplemente significa pasar por algunos escenarios de “qué pasaría si” de antemano, para que pueda tener una estrategia cuando sienta la tentación de alejarse de su objetivo y “vivir un poco”.

Por ejemplo, si desea dejar de fumar, puede considerar llevar algunas encías de nicotina cuando salga. De esta manera, cuando ves a otros fumando, sacas tu chicle.

5. Use su mano “equivocada”

Según la investigación, usar su mano no dominante para hacer cosas pequeñas, como operar el mouse de la computadora, abrir la puerta o revolver el café, son excelentes maneras de mejorar sus poderes de autocontrol.

Los estudios nos dicen que esto también puede ayudar a frenar los sentimientos de ira, frustración e incluso agresión; después de solo dos semanas de práctica, hay algunos beneficios notables. 

6. Centrarse en un objetivo a la vez

La teoría del agotamiento del ego también informa que “hacer una lista de resoluciones en la víspera de Año Nuevo es el peor enfoque posible” para mejorar el autocontrol.

Dado que el agotamiento tiene un efecto indirecto y, a menudo, te deja exhausto y es poco probable que quieras hacer algo más, perseguir múltiples aspiraciones solo puede hacerte sentir frustrado contigo mismo. O, como aconseja el profesor Baumeister, no intente dejar de fumar, seguir una dieta y seguir un nuevo plan de ejercicios al mismo tiempo.

7. Encuentra una manera de ganar más dinero

Cuando la prueba de Marshmallow se realizó con niños de familias menos acomodadas, no pudieron participar en la gratificación tardía, es decir, decidieron no esperar el segundo tratamiento. Procedente de un entorno de bajos ingresos obliga a las personas a vivir en el ahora y buscar indulgencia inmediata,  cuando sea posible.

En contraste, cuando alguien está mejor económicamente, está acostumbrado a ser malcriado y puede ser menos tentado a buscar recompensas instantáneas. Además, aunque el autocontrol se puede enseñar al permitir que los niños sean independientes, tomen sus propias decisiones, resuelvan problemas, todo esto depende de que los padres pasen tiempo con sus hijos. Y muy a menudo, los padres con dificultades financieras también son “pobres en tiempo”.

8. Evita la tentación por completo

En la prueba de Marshmallow, los niños que cerraron o apartaron los ojos del malvavisco tenían más probabilidades de resistirse que aquellos que miraban directamente la golosina.

Gretchen Rubin, la gurú de la felicidad, también escribe en su blog que, a menudo, es más difícil controlar tus impulsos cuando disfrutas de algo, como el chocolate, en pequeñas formas, en lugar de cortarlo por completo. 

Una pieza resentida publicada en BPS Research también respalda la idea de que “el logro del objetivo parece ser evitar la tentación, no ejercer la fuerza de voluntad”.  Cuando sabemos que algo está “fuera de los límites” por completo, simplemente dejamos de pensar en ello con el tiempo.

9. Practica

Como la fuerza de voluntad es como un músculo, cuanto más practicamos, mejor nos convertimos. Si bien a corto plazo podemos sentirnos agotados, a la larga, podremos desarrollar la fuerza y ​​la resistencia que necesitamos para lograr nuestros objetivos con éxito.

Exactamente como ir al gimnasio. Las primeras veces puede sentirse agotado y dolorido, pero después de un tiempo, podrá volar a través de los mismos ejercicios que lo desafiaron al principio.

10. Adopta hábitos saludables

Una vez que comencemos a practicar el autocontrol y participar en comportamientos y elecciones más saludables, con el tiempo, se convertirán en hábitos. Y cuando lo hagan, ya no necesitaremos tanta fuerza de voluntad (si es que la hay) para realizar esa actividad. De hecho, la investigación en 6 estudios encontró que las personas que son mejores en el autocontrol también tienen mejores hábitos. 

En pocas palabras, cuando nuestras vidas se basan en hábitos, nos enfrentamos con menos frecuencia a tomar una decisión, lo que nos obliga a aprovechar nuestro depósito de autocontrol.

Pensamientos finales

El autocontrol es uno de los mayores contribuyentes al logro de objetivos y lleva una vida mejor en general. Y aunque el jurado aún no sabe si la teoría del agotamiento del ego es válida en todas las situaciones y personas, La idea de que todavía necesitamos fuerza de voluntad para avanzar, no está en duda. Pero también necesitamos una motivación para comenzar y una forma de monitorear nuestro comportamiento y progreso para lograr el éxito, como aconseja el profesor Baumeister.

Por lo tanto, para salvarse de las constantes lloviznas de decepción al ver sus sueños aplastados y quemados una y otra vez, tómese el tiempo e intente practicar un poco de autocontrol.

El futuro Te lo agradecerás.