Saltar al contenido

Cómo superar el pensamiento paranoico: una historia personal

Todos experimentamos en algún momento de nuestras vidas.

Junio de 2015. Los láseres perforan el cielo nocturno mientras la música perfora mis oídos. Es la última noche de uno de los festivales de música más importantes del mundo. Las cosas están saliendo con una explosión. Estoy rodeado de ruido, olor a cerveza rancia, hielo seco y un vago recuerdo de hierba recién cortada de los campos de Glastonbury y gente. Montones y montones de personas. Excepto por mis amigos, a quienes he perdido entre la multitud.

Me siento solo y ansioso. Estoy cansado. Empiezo a entrar en pánico cuando me doy cuenta de que el único camino de regreso a mi tienda es a través de miles, todos caminando en dirección opuesta a la mía. La milla que camino hasta el refugio de mi campamento está llena de confusión. Pensamientos paranoicos corren por mi mente. Cada mirada, cada sonido de risa, cada sonrisa, construye una narrativa de amenaza, y yo estoy en el centro.

Esta no fue mi primera experiencia de paranoia extrema, y no sería la última. Mi historial de salud mental es rico y variado, pero ¿paranoia? Es la experiencia más inquietante que he tenido, y algo increíblemente difícil de hablar. Pero no solo voy a hablar sobre esto, sino que también proporcionaré ideas y soluciones que he encontrado útiles, respaldadas por investigaciones psicológicas y sabiduría espiritual.

He tratado de investigar la paranoia de adentro hacia afuera y he podido superar sus cualidades intrusivas, en su mayor parte. Así que recorramos juntos este difícil camino, uno al lado del otro, mientras exploramos cómo superar la paranoia.

¿Qué es la paranoia?

Cómo puede ayudar la marihuana al TEPT? - Essence Cannabis Dispensary

Según la organización benéfica de salud mental, Mind, la paranoia es: “pensar y sentir que estás siendo amenazado de alguna manera, incluso si no hay evidencia, o hay muy poca evidencia, de que lo estés. Los pensamientos paranoicos también pueden describirse como delirios”. Es la sensación de que la gente quiere atraparte o causarte daño. Aunque comúnmente se asocia con psicosis y esquizofrenia, la paranoia existe en un espectro.

Todas las personas tienen pensamientos paranoicos. El espectro de la paranoia va desde la autoconciencia sutil hasta los delirios en toda regla. A menudo, las personas son conscientes cuando un pensamiento es de naturaleza paranoica. Pero cuando estos pensamientos se confunden con la verdad, comienzan a moldear su realidad externa en una de amenaza e inseguridad. En el extremo, mi experiencia con la paranoia desdibujó los límites de la realidad. A través de un ataque de psicosis, mis pensamientos paranoicos se convirtieron en “voces” en mi cabeza, y esas voces en mi cabeza eran difíciles de distinguir de los eventos que realmente sucedían, “ahí fuera”.

En lugar de un pensamiento único que se ignora rápidamente, alguien que experimenta una paranoia extrema podría desarrollar un escenario sobre por qué es perseguido, y su realidad comienza a representar esa historia. A menudo, incluso con evidencia de lo contrario, la creencia o el engaño permanecen. La paranoia está estrechamente relacionada con la ansiedad social, ya que ambas se centran en el miedo a ser percibido o juzgado de determinada manera.

La psicología de la paranoia

Se cree que los pensamientos paranoicos regulares prevalecen en alrededor del 10 por ciento de la población estadounidense. Una de las cualidades clave del pensamiento paranoico se ha descrito como «confianza patológica» en el propio pensamiento. Mientras investigaba para este artículo, es la primera vez que me encuentro con el término confianza patológica, pero tiene mucho sentido: los pensamientos paranoicos son extremadamente rígidos y fijos, se mantienen en su lugar con cierto grado de certeza.

Además, hay algunas distorsiones cognitivas que componen el ADN de la paranoia. Incluyen sacar conclusiones precipitadas, basadas en información limitada, como interpretar un comentario como prueba de que alguien está conspirando para hacerte daño a tus espaldas. Además, el sesgo de confirmación incluye encontrar evidencia para afirmar una creencia inconsciente.

El sesgo de interpretación depende de la forma en que alguien traduce la información ambigua en su entorno. Cuanto más negativamente se interpretan los hechos, mayores son los niveles de paranoia. Cuando alguien tiene un trastorno paranoico, el miedo profundamente arraigado al daño puede generar una mayor probabilidad de interpretar negativamente los datos relevantes. Esto se conoce como especificidad de contenido. Un estudio de 2020 explica este sesgo como:

“Los sesgos en el trastorno de pánico deberían estar más estrechamente asociados con las interpretaciones sobre el significado de las sensaciones corporales como un signo de muerte o enfermedad, mientras que los sesgos en la paranoia deberían estar estrechamente asociados con las interpretaciones que reflejan una amenaza de daño a uno mismo, como la mirada fija de un extraño como malicioso.”

Las personas con alto pensamiento paranoico también demuestran sesgo de externalización y sesgo de personalización. El sesgo de externalización habla de la tendencia de las personas a proyectar su mundo interior en su entorno, a externalizarlo. En Glastonbury, por ejemplo, en lugar de adueñarme por completo de mi ansiedad, exterioricé su causa en el mar de rostros por los que pasaba. El sesgo de personalización es una forma de culparse a sí mismo. Una teoría relacionada de la psicología es el efecto de foco, donde las personas sobrestiman cuánta atención prestan los demás a su comportamiento o apariencia.

El papel de la sospecha

La sospecha juega un papel vital en la paranoia porque la paranoia opera en el ámbito de la ambigüedad o suposición. Cuando algo es fácil de probar, no hay lugar para el pensamiento paranoico. Hay momentos en los que vale la pena sospechar. Algunas investigaciones sugieren que la paranoia tiene un beneficio evolutivo: sospechar de un nuevo miembro de la tribu puede hacer que sea más probable que detectes una amenaza. Pero desarrollar relaciones íntimas requiere un equilibrio saludable de confianza, y la sospecha excesiva actúa como una barrera para la confianza.

Hay, por supuesto, margen para sospechas justificadas. Los pensamientos paranoicos son saludables, dentro de lo razonable. Si eres una mujer que camina sola por la noche, es razonable sospechar de los extraños. Si eres un ciudadano medio, no es razonable pensar que la CIA te está siguiendo. ¿Pero si eres un periodista de alto rango que intenta informar sobre una historia de denuncia en el gobierno estadounidense? Entonces, incluso las sospechas extravagantes podrían estar justificadas.

Debido a que algunas formas de abuso, como el gaslighting, explotan la intuición más profunda de las personas acerca de que algo anda mal, al afirmar que todo está en la cabeza de la víctima, existe la necesidad de un equilibrio saludable. Eso significa aprender a navegar por el mundo con un grado saludable de discernimiento, entre cuando las cosas realmente no están bien y cuando el pensamiento paranoico es exagerado y desadaptativo.

Pasos para superar el pensamiento paranoico

La buena noticia es que, a pesar de lo intrusivo que pueda parecer, hay un camino a través de la paranoia. Nuevamente, quiero dejar en claro que no soy un experto, pero he aplicado varias técnicas que han reducido drásticamente el pensamiento paranoico en mi vida. Si la paranoia te está causando problemas importantes, entonces es mejor hablar con un profesional. Dicho esto, los siguientes puntos, con suerte, ofrecerán un sólido punto de partida:

Crea distancia de los pensamientos paranoicos

¿Recuerdas esa confianza en la patología de los pensamientos? Sí, eso causará todo tipo de problemas. Una vez recuerdo a un terapeuta hablando sobre el TOC y cómo la mayoría de las personas tienen pensamientos que se clasifican en el espectro del TOC, pero las personas con el trastorno se apegan mucho a esos pensamientos, los ven como verdaderos o hacen todo lo posible para resistirlos, incluso rituales La diferencia entre la patología y la adaptación sana era el grado de ver los pensamientos como verdaderos.

Ver los pensamientos como simples pensamientos es una práctica importante de meditación y atención plena. Lo mismo ocurre con muchas terapias, incluida la Terapia Cognitiva Conductual (TCC), que enseña a las personas cómo reformular sus pensamientos de una manera más hábil. Entonces, el primer paso significativo es primero no aceptar el pensamiento paranoico como verdadero. Puede contener elementos de verdad, pero no es la verdad. En segundo lugar, intente reformular el pensamiento de una manera más racional.

Sea consciente de cómo llena los espacios en blanco

Me he preguntado si la diferencia entre la felicidad y la tristeza está en la calidad de la suposición. Eso es demasiado simplificado, pero hay un elemento de verdad en ello. Gran parte de la vida es desconocida y tenemos que encontrar la paz en los elementos desconocidos. Nunca podemos saber completamente lo que incluso nuestros amigos más cercanos están pensando, por ejemplo, y es necesario un grado de confianza y una suposición positiva.

El pensamiento paranoico implica suposiciones que son excesivamente egocéntricas y contienen connotaciones negativas. Si hay cierta distancia de los pensamientos, entonces hay espacio para ajustar la calidad de la suposición. Si nota que se ve arrastrado a un escenario, respire profundamente, dé un paso atrás y sepa que cualquier suposición infundada está completamente bajo su control.

Por supuesto, el paso adicional es validar o investigar. Digamos que tienes un pensamiento paranoico de que a uno de tus amigos en secreto no le gustas, porque hizo un comentario hiriente. Podrías fijarte en un escenario. O bien, podría abrir una conversación honesta, preguntándoles por qué dijeron lo que dijeron. Solo asegúrese de ser compasivo, sin hacer acusaciones ni culpar directamente.

Sé consciente de los sesgos

He introducido una serie de sesgos cognitivos arriba. Recomendaría usarlos como marcadores de conciencia; cuando te cambias a estos sesgos, cuándo y cómo es probable que sucedan, te das la oportunidad de evitar caer en una espiral de pensamiento paranoico, pero observa: «ah, aquí hay otro pensamiento paranoico». He estado explorando esto recientemente debido a los «ecos» de la psicosis, que entiendo como el resurgimiento del trauma porque estoy listo para enfrentarlo con mi nivel actual de desarrollo.

De cualquier manera, fue una poderosa lección de que lo que resistes persiste, pero lo que aceptas cambia. Estoy en un lugar muy diferente ahora que cuando experimenté la primera ola, por lo que pude manejarlo con mayor facilidad. Cuanto más tenía mi conciencia sobre los mecanismos de la paranoia, más perdía su dominio. La conciencia y la curiosidad son una gran combinación. Detectar sesgos. Y recuerda que nada de esto es «tú», sino partes de tu psicología que puedes presenciar.

Calibra tu intuición e instinto

Creo que algunos pensamientos paranoicos se derivan de leer mal el mensaje de la intuición. Cuanto más sintonizado con su intuición, más claramente podrá detectar cuándo hay una inteligencia mayor que le informa que algo está mal. Esta es una cuestión de descubrimiento e investigación personal, pero como marcador básico, la intuición aparece como tranquila y espaciosa, y generalmente llega a la conciencia como un «conocimiento».

El instinto, por otro lado, es más primitivo. El instinto de huir de una situación peligrosa puede ser muy útil. Pero, si se vive con un trauma sin procesar, el trauma mismo y las respuestas de lucha o huida a situaciones normales pueden confundirse con la intuición o el instinto. Aprender a discernir lo que es genuino y lo que está informado por el trauma es un proceso poderoso en el crecimiento personal.

Enfócate en la compasión

Hay una ley en la física que establece que un vacío siempre debe llenarse con materia. Podría aplicar esta metáfora a las suposiciones: el vacío de datos está pidiendo algo para llenarlo. Así que tienes una opción. Puede optar por un escenario tímido y paranoico. Puede optar por un escenario de reemplazo en el que sea amado y apoyado, que es mucho más ajustable y beneficioso. O puedes llenar el vacío con algo más que pensamientos.

Este fue un gran avance para mí. Cuando comencé a meditar, particularmente a la meditación de bondad amorosa, me di cuenta de cuánto poder tenía para conectarme con sentimientos de bondad y compasión. Aprendí a cultivar esto en mi corazón. ¿Y adivina qué pasó? ¡El vacío de la suposición comenzó a ser reemplazado no por escenarios, sino por el sentimiento de compasión!

Cada vez que sentía miedo, me enfocaba en cultivar la compasión. Aceptaría el pensamiento, me recordaría a mí mismo que no era cierto y lo vería como una oportunidad para practicar el amor bondadoso. Esta es una situación en la que todos ganan: si su pensamiento paranoico es infundado, entonces acaba de transformar ese patrón de pensamiento inútil en compasión. Y en raras situaciones, si los pensamientos paranoicos pueden contener algo de verdad? Bueno, esas personas probablemente merecen compasión, de todos modos.