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Cuánto tiempo lleva construir músculo y aumentar la pérdida de grasa?

“¿Puedo parecerme a ti en 3 meses?”

El adolescente me miró, esperando ansiosamente una respuesta. Es un día normal como entrenador de entrenamiento certificado y una vez más, tuve que agarrar algunos pies voladores y ponerlos de nuevo en el suelo de la realidad.

“Si pudiera alcanzar este cuerpo en 3 meses, ¿crees que me hubiera tomado 5 años?” Respondí sonriendo.

En el mismo momento toqué al adolescente en el hombro y ambos fuimos juntos al piso de entrenamiento. Un avance rápido hasta hoy, finalmente llegó a su cuerpo soñado. Pero le tomó un poco más de 3 meses.

En este artículo, quiero darte una visión general amplia y responder a la pregunta más frecuente: ¿cuánto tiempo lleva construir músculo y aumentar la pérdida de grasa?

Tu mayor enemigo al desarrollar músculo y perder grasa

Recuerdo cuando me uní a mi primer gimnasio años atrás. Después de dos semanas de entrenamiento continuo, no vi absolutamente ninguna diferencia en el espejo.

Busqué en Google “2 semanas de transformación corporal” y me sentí frustrado al ver todas estas imágenes de expertos en marketing.

Nosotros, los seres humanos, hemos evolucionado para buscar la gratificación instantánea. No podemos esperar a que las cosas sucedan mañana. Los queremos hoy o incluso mejor, ayer.

No importa si hablamos de negocios o nuestros resultados de fitness. Si realmente queremos hacer un cambio duradero, tenemos que retrasar nuestra necesidad innata de anhelar la gratificación instantáneamente y centrarnos en el panorama general.

En el libro llamado Grit de Angela Duckworth, un predictor del éxito futuro en los niños fue el llamado “Test del Marshmallow”.

La prueba de Marshmallow funciona de esta manera. A los niños se les dan básicamente dos opciones:

  1. Coma el malvavisco frente a ellos ahora mismo.
  2. Espere 10 minutos sin comer el primer malvavisco y obtendrás un segundo malvavisco para comer.

Esta es una prueba de locura de la fuerza de voluntad y la capacidad de retrasar la gratificación para una recompensa aún mayor, como un niño de 10 años de edad. Si el niño ya dominaba esa habilidad crucial a una edad tan temprana, era un fuerte predictor del éxito futuro.

Todos tenemos que aprender a retrasar la gratificación mejor. La mayoría de las personas sobrestima lo que pueden hacer en un mes, pero subestiman por completo lo que pueden hacer en 10 años.

Lo que realmente necesitas para construir músculo rápido

Tu punto cero

Todo importa en qué punto comenzamos. Porque la realidad es:

Todos deben comenzar en algún lado.

A un ex atleta olímpico le será más fácil construir músculos y perder grasa que un ávido teleadicto. Hay principalmente dos razones para esto:

  • El anteproyecto genético preseleccionado del atleta.
  • Ética de trabajo de un profesional

Si bien innumerables variables influyen en su éxito en el gimnasio, todo se remonta a esos puntos cruciales. Y el dicho aún tiene mérito:

El trabajo duro supera al talento, cuando el talento no trabaja duro. – Tim Notke

Un mentor mío me dijo hace años que puedes tener éxito en la vida si simplemente no te rindes.

Puede tener habilidades promedio, genética promedio y ética laboral promedio. Mientras sigas mejorando en tu oficio, tendrás éxito.

No de inmediato, pero definitivamente y finalmente.

Estableciendo las expectativas correctas

Soy excelente para establecer objetivos poco realistas y tener las expectativas equivocadas. Quería tener 100,000 suscriptores en mi canal de Youtube y al final de mi primer año cuando comencé, en 2015, terminé con 30.

Esta es una historia vergonzosa, pero espero que llegue a un punto:

Tus objetivos deben ser realistas si no puedes lidiar con los inconvenientes de no alcanzarlos.

Terminar con 30 suscriptores incluso después de pasar noches enteras para hacer rodar este esfuerzo fue desgarrador. Consideré tirar la toalla.

Con el apoyo adecuado de mi red y mi disciplina, logré seguir. El canal ahora ha crecido 100 veces en esos 3 años.

Para saber qué es realista, considere la próxima línea de tiempo.

La línea de tiempo de crecimiento muscular

Estos son los resultados que puedes esperar si tu objetivo principal es construir masa de tejido magro. Advertencia: el crecimiento muscular genuino sin los medicamentos que mejoran el rendimiento lleva mucho tiempo.

Por supuesto, estos periodos de tiempo pueden variar individualmente dependiendo de tu plan genético y ética de trabajo. Es posible que veas resultados más pronto, o tal vez incluso más tarde.

El marco de tiempo está configurado para entrenamiento 2-3 veces por semana (¡continuamente!).

Consejo profesional: pregúntale a un amigo o contrata a un entrenador para impulsar tu progreso tremendamente.

Esto es lo que sucede cuando decides unirte a un gimnasio, de mi experiencia entrenando a cientos de clientes:

Mes 1-3

Come – Duerme – Gym – Repite.

Tu motivación está en tu punto máximo en este punto. Le contarás a tus amigos y familiares sobre tu nuevo régimen de entrenamiento. Notarás pequeñas diferencias en tu apariencia, que son principalmente inexistentes.

Experimentarás un aumento de fuerza inmenso en tu entrenamiento porque tu cuerpo finalmente se da cuenta de cómo usar sus músculos correctamente.

Mes 3-6

Este es el período de tiempo en el que la mayoría de la gente rompe. Irás al gimnasio constantemente, pero los resultados no llegarán solo ahora. Es la gran caída en todo el proceso.

Tu objetivo en esta fase es crear un hábito en torno a tus visitas al gimnasio. Lo más probable es que dejes de tener la mentalidad todo YÁ como en los primeros 3 meses. Buscarás la sostenibilidad. Últimas noticias: Aún será difícil.

Pero al final todo vale la pena. Créeme.

Mes 6-12

“¡He visto una nueva vena en mi brazo!”

El tipo se me acercó emocionado. Este es el momento en que la persona normal comienza a ver resultados considerables en su entrenamiento.

Un viejo amigo te hablará y verás la diferencia en la forma de tu cuerpo. De repente, tu vieja camiseta se vuelve demasiado delgada. El frecuente asistente de gimnasio se siente increíble.

Mes 12- 24

Fitness es un caballo de Troya. Si bien puedes pensar que el entrenamiento frecuente solo cambiará la forma de tu cuerpo, tu personaje también se verá afectado.

Tus amigos y familiares lo notarán. Eres más seguro, asertivo y más feliz con tu autoimagen. Te sientes seguro de tus habilidades porque has logrado lo que se propusiste hacer.

Noticias de última hora:

Aún no estarás satisfecho. Y eso es algo bueno. Pero no olvides disfrutar los frutos de tu trabajo.

No han venido fácil.

Mes 24+

“¡Eso es lo que funciona para mí!”

Si has estado yendo con frecuencia y de manera consistente (dos veces por semana durante 2 años), puede darte una palmadita en los hombros.

Si has hecho la mayoría de las cosas correctamente y con un entrenador certificado, alcanzarás la forma del objetivo en este punto. Pero este es también el punto donde puede ser frustrante.

Más resultados serán laboriosamente lentos en esta etapa. Cada vez más tienes que trabajar en tus debilidades y alterar constantemente tu entrenamiento para ver más resultados. Ya sea aplicando diferentes repeticiones, intensidad, duración del entrenamiento, velocidad o máquinas.

Mucha gente no verá resultados después de esta etapa porque los beneficios no valen la pena el trabajo para ellos. Tenemos que darnos cuenta de que lo que nos trajo aquí no nos llevará al próximo nivel.

La línea de tiempo de pérdida de grasa

Si estás tratando de perder grasa, tengo 2 noticias para ti:

  1. Vendrá más rápido. La pérdida de grasa tiene una línea de tiempo más corta.
  2. Será exactamente tan difícil como construir músculos, si no más.

Esto es lo que puedes esperar si está empezando a perder peso. Aquí nuevamente: una orientación adecuada puede acelerar el proceso.

Mes 1

“¡He perdido 10 kg en la primera semana!”

Tus resultados vendrán rápido. Demasiado rapido.

Te sentirás agotado. La mayor parte de tu peso que pierdes será agua. Esta es la gran caída en todo el proceso de pérdida de peso.

Las noticias impactantes: la mayoría de las personas suspenden su dieta en el primer mes.

Mes 2-3

Reconsiderarás tu estrategia de dieta y optarás por más sostenibilidad. Volverás a introducir “alimentos malos” en tu dieta que probablemente bloqueaste en las primeras dos semanas o meses.

Porque el equilibrio (y no abandonar tu dieta) es más importante para ti en esta etapa que la pérdida de peso rápida. La calidad de tu vida aumentará en esta etapa.

Mes 6-12

En este marco de tiempo, probablemente hayas perdido más de 10 kg. La mayoría de las personas que buscan perder peso estarán satisfechas con sus resultados y sorprendidas por la gran diferencia que hace en tu apariencia.

Te sentirás más seguro, más lleno de energía y más seguro de ti mismo. Nunca hubieras imaginado que podrías lograrlo, que finalmente podrías perder peso, ¡pero lo hiciste!

Y todos se darán cuenta. “¿Qué te pasó ?!” – tus amigos te preguntarán celosamente. Los viejos enamorados de ti iniciarán el contacto de nuevo de repente para saber qué estás “haciendo este fin de semana”.

La pérdida de grasa después de esta etapa vendrá lentamente si no has sido obeso para empezar. El objetivo en esta etapa es haber creado un hábito sólido como una roca en tu gimnasio y patrones de alimentación.

Entonces no tienes que preocuparte por el efecto YoYo.

Conclusión

“¡Cambiaste mi vida!”

El mismo adolescente me llevó aparte un lunes por la noche. Tuvo su primera cita el fin de semana anterior. Aparentemente le fue bien.

En todo el tiempo que trabajamos juntos, acumuló más de 10 kilogramos de músculos. Le tomó más de 2 años. Sin embargo, estoy seguro de que si le preguntaras hoy, él te diría que valió la pena.

Concéntrate en las cosas que puedes controlar. Perder grasa o construir músculos puede ser una tarea abrumadora para comenzar. Tenemos que retrasar nuestra necesidad innata de gratificación instantánea y centrarnos en las cosas que podemos controlar.

Cambiar nuestro plan genético o las respuestas que nuestros músculos tienen al estímulo de entrenamiento no está en nuestras manos. Pero entrenar al menos 2 veces por semana, comer los alimentos adecuados y establecer las metas y expectativas correctas si lo es.