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El eslabón perdido para cambiar tus hábitos

La mayoría de nosotros entramos en enero con nuestras resoluciones fuertemente en el frente de nuestras mentes. Muchos de nosotros incluso superamos el mes con gran éxito, creyendo que debido a que hemos alcanzado la marca de 30 días, hemos cambiado para siempre nuestros hábitos . Sin embargo, a medida que avanzamos en febrero y marzo, esos nuevos hábitos a menudo quedan en el camino, mientras que los viejos hábitos que estamos tratando de cambiar permanecen firmemente arriesgados. ¿Hay alguna forma de cambiar el patrón para siempre?

Como explica Charles Duhigg en su libro The Power of Habit , todos los hábitos están compuestos por tres componentes clave: señal, rutina y recompensa. Entonces, una de las mejores maneras de mantener sus hábitos y crear rutinas más fuertes y productivas es unir sus hábitos en una cadena ininterrumpida. Eso significa que una sola señal se convertirá en el ímpetu para una gran cantidad de hábitos saludables, porque la rutina y la recompensa del primer hábito se convertirán en la señal para el siguiente, y así sucesivamente. 

Por supuesto, agregar un montón de nuevos hábitos a tu rutina diaria probablemente requierá un gran enfoque y dedicación, al menos cuando comiences, así que aquí hay algunos consejos sobre cómo crear cadenas de hábitos fuertes que se convertirán en segundo lugar. naturaleza en muy poco tiempo.

1. Explore sus objetivos.

Tal vez tenga una lista de los hábitos de resolución de Año Nuevo, o tal vez todavía estén flotando vagamente en su cabeza. ¿Qué es lo que parecen? ¿Bebe más agua? ¿Perder peso? Es hora de ser mucho más específicos. Tenga una meta clara en mente, como correr un maratón en septiembre o beber 64 onzas de agua todos los días. Luego divida esos objetivos en pasos accionables que puedan convertirse en parte de su rutina. 

Tomemos el ejemplo del agua. Tal vez pones un vaso de agua de 16 onzas al lado de tu cama por la noche y lo bebes a primera hora de la mañana. Ahora ya estás a un cuarto de camino de tu objetivo diario. Haz lo mismo por la noche. A mitad de camino. Ahora beba 8 onzas con el desayuno y el almuerzo y otro vaso grande con la cena (o tal vez durante su entrenamiento), y su objetivo se integrará completamente en su rutina. 

2. Conecte la cadena.

Es importante determinar dónde desea agregar hábitos a su rutina, porque eso le dará una idea de cuál será su señal. Para el agua, tiene múltiples señales (a menos que quiera beber medio galón de agua a la vez): despertarse, sentarse a comer e irse a la cama. Pero, ¿qué pasa si tienes más de un objetivo de hábito? Se necesitará mucha fuerza de voluntad y enfoque para encontrar múltiples desencadenantes y adaptarlos a su rutina diaria. Por lo tanto, tome un hábito (si es un hábito ya establecido, ¡incluso mejor!) Y construya sobre él para crear una cadena de hábitos.

Piensa en lo que haces la primera vez que te despiertas. Quizás hagas tu cama. Quizás bebas tu vaso de agua. Sea lo que sea lo primero, agrégalo hasta que tengas una rutina de varios pasos que incluya algunos de tus nuevos hábitos.

Por ejemplo, cuando entro a la cocina cada mañana, lo primero que hago es preparar una olla de agua para hervir mi té. Dado que este es un hábito bien establecido, lo usé como mi desencadenante para un nuevo hábito: beber un vaso de agua mezclado con vinagre de manzana. Mientras preparo mi té, sé que tengo que terminar mi bebida menos atractiva antes de pasar a la cafeína. Ese primer sorbo de té es entonces mi disparador para comenzar a preparar el desayuno, y poner mi plato en el fregadero (otro hábito establecido) es mi disparador para lavar los platos (hábito subdesarrollado) y luego secarlos y guardarlos.

3. Recompensas de enlaces.

Es importante hacer conexiones agradables en nuestras cadenas de hábitos, porque no resistiremos tanto nuestros nuevos hábitos si están vinculados a algo que el cerebro percibe como una recompensa. En el ejemplo de mi rutina, tomar una taza de té (y esa deliciosa primera sacudida de cafeína en la mañana) se ha convertido en mi recompensa por beber un vaso grande de agua y vinagre.

Digamos que necesita correr tres millas como parte de su programa inicial de entrenamiento de maratón. Vincula eso a un hábito obviamente gratificante que ya tienes, como escuchar tu podcast favorito. Haz un pacto contigo mismo de que solo escucharás tu podcast favorito cuando te atas y salgas a correr. Si ese podcast tiene la misma duración que tu tiempo de entrenamiento, aún mejor.

4. Sé sabio con tu fuerza de voluntad.

Una de las razones por las que a menudo fallamos cuando tratamos de integrar nuevos hábitos en nuestras vidas es que tenemos una cantidad limitada de fuerza de voluntad, y tiende a acostumbrarse muy rápidamente con la cantidad de decisiones que tenemos que tomar cada día. Es por eso que debe considerar cuándo su fuerza de voluntad y energía están a plena capacidad, y cuando tiende a caerse del vagón cuando intenta incorporar nuevos hábitos en su rutina.

Para la mayoría de las personas, la fuerza de voluntadestá en su punto más alto a primera hora de la mañana, porque nuestro cerebro aún no se ha fatigado por la toma de decisiones. Dado que su resolución suele ser mayor en la mañana, crear fuertes cadenas de hábitos aquí tiene sentido. Al principio, es útil escribir sus cadenas de hábitos, especialmente si son largas, pero pronto la memoria muscular de su cerebro comenzará a funcionar y sabrá intuitivamente qué viene después. Con el tiempo, tus hábitos estarán tan arraigados que estarás corriendo en piloto automático y podrás comenzar a enfocar tu energía en la próxima gran cosa que esperas lograr. 

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