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Una guía para establecer metas para la depresión

Sueña en grande, tan grande como puedas, y nunca permitas que ninguna restricción diluya esos sueños.

Así es COMO PUEDES VENCER la DEPRESIÓN poderosas PRÁCTICAS diarias para vivir como un ganador

Establecer metas es una bendición y una maldición para las personas con depresión. Uno de los principales síntomas de la depresión es el bajo estado de ánimo y la motivación, lo que hace que el logro de las metas parezca difícil o, en ocasiones, imposible. Cuantas más metas no se alcancen, mayor será el sentimiento de incapacidad o impotencia que se asiente, lo que refuerza un ciclo de depresión. Del mismo modo, la capacidad de lograr objetivos significativos ofrece un sentido de propósito que puede hacer que se levante el velo de la depresión.

Parte de la dificultad de este proceso es que el panorama de logros cambia para alguien que está experimentando depresión. En conjunto, estamos pasando de respuestas como «simplemente supéralo» a una comprensión más matizada. Pero los detalles más finos de establecer y lograr metas mientras se está en medio de la depresión es todavía un trabajo en progreso.

En este artículo, compartiré algunos consejos y sabiduría, a partir de la experiencia personal y los campos de la psicología, con respecto a los diferentes enfoques de establecimiento de objetivos necesarios para la depresión. Soy un gran creyente de que las personas pueden seguir siendo empoderadas e ingeniosas, incluso cuando su salud mental es baja. Pero eso requiere algunos cambios de perspectiva, combinados con algunas herramientas a medida.

Empezar desde cero

Uno de mis lemas personales es: “el único hombre al que trato de vencer es el hombre que era la semana pasada”. Sirve a muchas áreas de la vida y la superación personal, incluido el ejercicio físico, el desarrollo espiritual y el establecimiento de metas. Me mantiene enfocado en mi viaje, en lugar de compararme con los demás. Pero, sobre todo, se amplía a medida que crezco y evoluciono, apoyándome en medio de la depresión y apoyándome a medida que continúo alcanzando metas que nunca soñé que fueran posibles hace tantos años.

Este lema apunta a lo que yo llamo el enfoque de punto cero. El enfoque de punto cero es el comienzo mismo del proceso de establecimiento de objetivos. Comienza con una evaluación honesta de sus circunstancias actuales, lo que le permite desarrollar metas que son alcanzables. Hay un equilibrio de compasión con este proceso: si te esfuerzas demasiado, es posible que te excedas. No te esfuerces en absoluto y podrías quedar atrapado en un ciclo de indefensión aprendida y baja autoestima.

Una gran parte de lograr objetivos es establecer los objetivos correctos, algo que a menudo se pasa por alto. Cuando se trata de depresión, debe haber aún más cuidado y consideración al establecer metas. Eso incluye la conciencia de que el contexto estándar a menudo está enredado con la cultura del ajetreo, la mentalidad de trabajar duro, jugar duro o la hiperproductividad.

Muchas metas estandarizadas que surgen en este campo, desde despertarse a las 5 a. m. hasta altos niveles de rendimiento o enfrentar sus miedos, no están diseñadas para personas con depresión. Si pasa por alto su punto cero personal y lo usa como plantilla, podría terminar eligiendo metas que están fuera de su alcance. El intento de lograr esos objetivos podría causar más daño que bien.

Ajustar el contexto del establecimiento de metas

Encontrar el contexto adecuado para sus objetivos es un proceso interno. Existe la necesidad de rechazar los estándares de la cultura más amplia y trabajar en objetivos que lo lleven, lo suficiente, a un estado de mejora o desarrollo. Esa mejora viene desde cero, no una idea de por dónde te gustaría empezar. Muchos modelos psicológicos apuntan a esto. Incluso el modelo de flujo de Mihaly Csikszentmihalyi muestra cómo surge el estado de flujo cuando la habilidad y el nivel de desafío están adecuadamente equilibrados.

Cuando se trata específicamente de la depresión, el psicólogo Jonathan Rottenberg destaca una paradoja de la depresión y el establecimiento de metas en su libro The Depths: The Evolutionary Origins of the Depression Epidemic. Él escribe que “las personas deprimidas no terminan acostadas en la cama porque no están comprometidas con las metas. Terminan tirados en la cama porque están demasiado comprometidos con metas que están fallando”.

Según estándares externos, el enfoque de punto cero puede no parecer notable o innovador. Pero será notable o innovador cuando considere completamente su punto de partida. Si tiene dificultades para levantarse de la cama debido al mal humor, un objetivo poco realista es intentar meditar durante media hora, escribir un diario y escribir 1000 palabras antes de que salga el sol. Estar comprometido con esa visión descuida su zona cero y lo hace más propenso a fallar, o al menos percibirse a sí mismo como un fracaso.

Perfeccionismo y sobrecarga progresiva

Sobre la base de la cita anterior de Rottenberg, muchas personas con depresión demuestran tendencias perfeccionistas. El perfeccionismo es también una gran causa de la procrastinación. Esto no es sorprendente cuando consideras la naturaleza del perfeccionismo. Los autores de un estudio de 2018 en Personality and Individual Differences señalan que: “el perfeccionista típico está atrapado en un ciclo interminable de autodestrucción y esfuerzo excesivo en el que cada nueva tarea se ve como una oportunidad para el fracaso, la decepción y la autocrítica dura. reprensión.» Con la depresión, muchas metas normales están fuera de alcance, y el perfeccionismo puede hacer que alguien se esfuerce por encontrar fácil el logro de estas metas cuando en realidad no lo son.

Esto es un desafío porque va en contra de las expectativas sociales, y ese es el punto: establecer metas para la depresión tiene que respetar la depresión, sin ser víctima de ella. Eso hace que establecer metas que incorporen la zona cero sea un proceso de humildad. Podría significar tener el objetivo de dormir solo 30 minutos, no una hora, algunas veces por semana.

En el entrenamiento con pesas, existe una técnica conocida como sobrecarga progresiva. Cada vez que entrene, intente levantar un poco más, progresivamente, ya sea más peso, algunas repeticiones adicionales o una forma ligeramente mejor. Una repetición más, o un kilo de más, es progreso. Cuando se trata de la fuerza física, es difícil ser deshonesto: no puedes decirte a ti mismo que puedes levantar 100 kg si te cuesta levantar 50 kg. El mismo enfoque debe adoptarse para la fortaleza mental. Descubra su nivel de fuerza actual y apunte a progresar con el tiempo.

Una guía para establecer metas para la depresión

Soy un gran creyente de que la depresión actúa como un trampolín hacia una mayor satisfacción y un mayor bienestar a largo plazo. Rottenberg está de acuerdo. Su investigación ha demostrado la necesidad de reevaluar la depresión debido a la cantidad de personas que prosperan después de la depresión, lo que entra en conflicto con el concepto de que la depresión es una cadena perpetua incurable. Una forma en que la depresión puede ser un trampolín es aprender un enfoque saludable y equilibrado para progresar.

Cuando aplicas la técnica de sobrecarga progresiva a la vida, encontrarás un punto ideal para esforzarte, uno que siempre tenga en cuenta dónde estás, mientras estableces metas realistas pero ambiciosas de dónde te gustaría estar. Con eso en mente, a continuación hay pasos prácticos para comenzar a incorporar el establecimiento de metas para la depresión, para comenzar desde cero, sin sacrificar la ambición:

Acepta tu zona cero personal

Puede ser increíblemente frustrante sentirse restringido en comparación con los demás, especialmente si eres ambicioso. Los sentimientos que afloran en torno a esto son válidos y deben ser vistos y comprendidos en su totalidad. Es posible que sienta resentimiento o envidia si siente que su salud mental lo está frenando. Es posible que desee que las cosas fueran diferentes. Dale espacio a esto, sin caer en la autocompasión, ni rendirte por completo.

El proceso de aceptación puede llevar tiempo. Es humillante porque el ego se resistirá a la naturaleza de las cosas. Pero la aceptación significa realizar una evaluación honesta de dónde se encuentra. ¿Cómo está afectando la depresión tu vida? ¿Dónde deseas que las cosas sean diferentes o te obligas a alcanzar estándares que no incorporen la depresión?

Cultiva la autocompasión

La compasión es el deseo de actuar para aliviar el sufrimiento. Eso lo hace dinámico, ya que no todas las causas del sufrimiento son iguales, ni requieren el mismo abordaje. A veces actuar alivia el sufrimiento. A veces, el auto-calmante o el consuelo alivian el sufrimiento. A veces es una mezcla de ambos. De cualquier manera, aceptar su zona cero personal y sus necesidades en un momento dado implica autocompasión.

Puede notar que juzga dónde se encuentra como débil. Puede notar pensamientos sobre nunca ser lo suficientemente bueno o nunca poder lograr grandes metas en la vida cuando las actividades diarias son una lucha. En estas situaciones, recuerda que la depresión no es culpa tuya, pero es tu responsabilidad y puedes crecer más allá de sus límites. Empújate con consideración, no con resentimiento.

Trabajar la autovalidación

Recientemente estaba hablando con un amigo que sufre de ansiedad extrema. Se sentía molesta porque la mayoría de la gente no ve la cantidad de esfuerzo que se dedica a los pequeños logros, como ir sola de compras, quedar con un amigo para tomar un café o caminar por el centro de la ciudad cuando está lleno. Sigue siendo cierto que las personas que no han experimentado una enfermedad mental pueden tener dificultades para relacionarse con los logros que otros dan por sentado.

Esta bien. En lugar de buscar la validación externa, aprenda a validarse a sí mismo desde el interior, teniendo en cuenta cuál era su zona cero personal. Si logra levantarse 30 minutos antes después de semanas o meses de dormir, ¡celebre! Esta es la otra cara de la moneda; si puede ver honestamente dónde se encuentra cuando establece metas, puede celebrar con seriedad cuando alcanza metas que son grandes ganancias desde ese punto de partida.

Conviértete en tu propio marcador de éxito

No creo en establecer estándares bajos o ver la depresión como algo irrecuperable o una cadena perpetua. Parte del proceso de “vencer al hombre (o mujer) que eras la semana pasada” es aceptar que tu viaje es tuyo y de nadie más. Solo usted puede saber realmente desde dónde comienza, a qué se enfrenta y qué partes de usted mismo amenazan con detenerlo. Solo tú conoces la voz interior que te dice lo que puedes o no puedes hacer y, por otro lado, solo tú sabes lo bien que te sientes cuando demuestras que esa voz interior está equivocada.

El establecimiento de metas, como todas las formas de desarrollo, es profundamente personal. Sí, estos consejos se aplican a la depresión, por la necesidad de encontrar un contexto más saludable. Pero se aplican tanto a cualquier persona en el camino del autodesarrollo. Sueña en grande, tan grande como puedas, y nunca permitas que ninguna restricción diluya esos sueños. Equilibre esos sueños con practicidad, honestidad y la capacidad de crecer desde donde se encuentra.

Permita que sus objetivos evolucionen a medida que lo hace. Sigue mejorando, sé paciente cuando el progreso se detenga y recuerda que un día la persona a la que estabas tratando de vencer está a tantas semanas de distancia que es irreconocible. Esa es la mayor victoria que puedes lograr. Así que sigue luchando. Sea honesto acerca de su zona cero. Y recuerda que incluso los árboles más altos del mundo alguna vez fueron semillas debajo del suelo.