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La ciencia de beber suficiente agua para una vida saludable ✨💧

El agua es la fuerza motriz de toda la naturaleza... ✨💧

El cuerpo humano comprende alrededor del 60% de agua.

Por lo general, se recomienda que beba ocho vasos de agua de 8 onzas (237 ml) por día (la regla de 8 × 8).

Aunque hay poca ciencia detrás de esta regla específica, mantenerse hidratado es importante.

Aquí hay 7 beneficios para la salud basados en evidencia de beber mucha agua.

1| Ayuda a maximizar el rendimiento físico

Si no se mantiene hidratado, su rendimiento físico puede verse afectado.

Esto es particularmente importante durante el ejercicio intenso o las altas temperaturas.

La deshidratación puede tener un efecto notable si pierde tan solo el 2% del contenido de agua de su cuerpo. Sin embargo, no es raro que los atletas pierdan entre el 6 y el 10% de su peso en agua a través del sudor (1 fuente confiable, 2 fuente confiable).

Esto puede provocar una alteración del control de la temperatura corporal, una reducción de la motivación y un aumento de la fatiga. También puede hacer que el ejercicio se sienta mucho más difícil, tanto física como mentalmente (3).

Se ha demostrado que una hidratación óptima evita que esto suceda e incluso puede reducir el estrés oxidativo que se produce durante el ejercicio de alta intensidad. Esto no es sorprendente si se considera que el músculo contiene aproximadamente un 80% de agua (4 Fuente de confianza, 5 Fuente de confianza).

Si hace ejercicio intenso y tiende a sudar, mantenerse hidratado puede ayudarlo a rendir al máximo.

Perder tan solo el 2% del contenido de agua de su cuerpo puede afectar significativamente su rendimiento físico.

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2| Afecta significativamente los niveles de energía y la función cerebral.

Tu cerebro está fuertemente influenciado por tu estado de hidratación.

Los estudios demuestran que incluso una deshidratación leve, como la pérdida del 1 al 3% del peso corporal, puede afectar muchos aspectos de la función cerebral.

En un estudio en mujeres jóvenes, los investigadores encontraron que la pérdida de líquidos del 1,4% después del ejercicio afectaba tanto el estado de ánimo como la concentración. También aumentó la frecuencia de los dolores de cabeza (fuente de confianza).

Muchos miembros de este mismo equipo de investigación realizaron un estudio similar en hombres jóvenes. Descubrieron que la pérdida de líquidos del 1,6% era perjudicial para la memoria de trabajo y aumentaba la sensación de ansiedad y fatiga (7).

Una pérdida de líquido del 1 al 3% equivale aproximadamente a 1,5 a 4,5 libras (0,5 a 2 kg) de pérdida de peso corporal para una persona que pesa 150 libras (68 kg). Esto puede ocurrir fácilmente a través de las actividades diarias normales, y mucho menos durante el ejercicio o las altas temperaturas.

Muchos otros estudios, con sujetos que van desde niños hasta adultos mayores, han demostrado que la deshidratación leve puede afectar el estado de ánimo, la memoria y el rendimiento cerebral (8, 9, fuente de confianza, 10, 11, fuente de confianza, 12, 13).

La deshidratación leve (pérdida de líquidos del 1 al 3%) puede afectar los niveles de energía, alterar el estado de ánimo y provocar importantes reducciones en la memoria y el rendimiento cerebral.

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3| Puede ayudar a prevenir y tratar los dolores de cabeza.

La deshidratación puede desencadenar dolores de cabeza y migraña en algunas personas (14 Fuente confiable, 15 Fuente confiable).

Las investigaciones han demostrado que el dolor de cabeza es uno de los síntomas más comunes de deshidratación. Por ejemplo, un estudio en 393 personas encontró que el 40% de los participantes experimentaron dolor de cabeza como resultado de la deshidratación (14 Fuente confiable).

Es más, algunos estudios han demostrado que beber agua puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza en quienes experimentan dolores de cabeza frecuentes.

Un estudio en 102 hombres encontró que beber 50,7 onzas adicionales (1,5 litros) de agua por día resultó en mejoras significativas en la escala de calidad de vida específica de la migraña, un sistema de puntuación para los síntomas de la migraña (16).

Además, el 47% de los hombres que bebieron más agua informaron una mejoría del dolor de cabeza, mientras que solo el 25% de los hombres del grupo de control informaron este efecto (16).

Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo, y los investigadores han concluido que debido a la falta de estudios de alta calidad, se necesita más investigación para confirmar cómo el aumento de la hidratación puede ayudar a mejorar los síntomas del dolor de cabeza y disminuir la frecuencia del dolor de cabeza (17 Fuente confiable).

Beber agua puede ayudar a reducir los dolores de cabeza y los síntomas del dolor de cabeza. Sin embargo, se necesitan más investigaciones de alta calidad para confirmar este beneficio potencial.

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4| Puede ayudar a aliviar el estreñimiento

El estreñimiento es un problema común que se caracteriza por deposiciones poco frecuentes y dificultad para defecar.

A menudo se recomienda aumentar la ingesta de líquidos como parte del protocolo de tratamiento, y hay algunas pruebas que lo respaldan.

El bajo consumo de agua parece ser un factor de riesgo de estreñimiento tanto en personas jóvenes como en personas mayores (18 Fuente confiable, 19 Fuente confiable).

El aumento de la hidratación puede ayudar a disminuir el estreñimiento.

El agua mineral puede ser una bebida especialmente beneficiosa para quienes padecen estreñimiento.

Los estudios han demostrado que el agua mineral rica en magnesio y sodio mejora la frecuencia y la consistencia de las evacuaciones intestinales en personas con estreñimiento (20, fuente de confianza, 21).

Beber mucha agua puede ayudar a prevenir y aliviar el estreñimiento, especialmente en personas que generalmente no beben suficiente agua.

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5| Puede ayudar a tratar los cálculos renales

Los cálculos urinarios son aglomeraciones dolorosas de cristales minerales que se forman en el sistema urinario.

La forma más común son los cálculos renales, que se forman en los riñones.

Existe evidencia limitada de que la ingesta de agua puede ayudar a prevenir la recurrencia en personas que previamente han tenido cálculos renales (22, 23).

Una mayor ingesta de líquidos aumenta el volumen de orina que pasa por los riñones. Esto diluye la concentración de minerales, por lo que es menos probable que se cristalicen y formen grumos.

El agua también puede ayudar a prevenir la formación inicial de cálculos, pero se requieren estudios para confirmarlo.

El aumento de la ingesta de agua parece disminuir el riesgo de formación de cálculos renales.

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6| Ayuda a prevenir la resaca

Una resaca se refiere a los síntomas desagradables que se experimentan después de beber alcohol.

El alcohol es un diurético, por lo que hace que pierda más agua de la que ingiere. Esto puede provocar deshidratación (24, 25Fuente confiable, 26Fuente confiable).

Aunque la deshidratación no es la principal causa de la resaca, puede provocar síntomas como sed, fatiga, dolor de cabeza y sequedad de boca.

Una buena forma de reducir la resaca es beber un vaso de agua entre bebidas y tomar al menos un vaso grande de agua antes de acostarse.

Las resacas son causadas en parte por la deshidratación, y beber agua puede ayudar a reducir algunos de los principales síntomas de la resaca.

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7| Puede ayudar a perder peso

Beber mucha agua puede ayudarlo a perder peso.

Esto se debe a que el agua puede aumentar la saciedad y aumentar su tasa metabólica.

Alguna evidencia sugiere que aumentar la ingesta de agua puede promover la pérdida de peso al aumentar ligeramente su metabolismo, lo que puede aumentar la cantidad de calorías que quema a diario.

Un estudio de 2013 en 50 mujeres jóvenes con sobrepeso demostró que beber 16,9 onzas (500 ml) adicionales de agua 3 veces al día antes de las comidas durante 8 semanas condujo a reducciones significativas en el peso corporal y la grasa corporal en comparación con las medidas anteriores al estudio (27 Fuente).

El momento también es importante. Beber agua media hora antes de las comidas es lo más eficaz. Puede hacer que se sienta más lleno para que coma menos calorías (28 Fuente confiable, 29 Fuente confiable).

En un estudio, las personas que hicieron dieta que bebieron 16,9 onzas (0,5 litros) de agua antes de las comidas perdieron un 44% más de peso durante un período de 12 semanas que las personas que hicieron dieta que no bebieron agua antes de las comidas (30 Fuente confiable).

La línea de fondo

Incluso una deshidratación leve puede afectarle mental y físicamente.

Asegúrese de obtener suficiente agua todos los días, ya sea que su objetivo personal sea de 64 onzas (1,9 litros) o una cantidad diferente. Es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud en general.