Cómo usar la neurociencia para vencer la procrastinación y tener más tiempo para lo que realmente importa.
He estado pensando en escribir esta columna por algún tiempo. La razón por la que finalmente llego a ella es porque es una excusa para evitar hacer otra cosa.
Hagámosle frente, pocos de nosotros, si somos honestos, procrastinamos ocasionalmente . Nuestras vidas están ocupadas, con muchas prioridades en competencia, por lo que es natural que dejemos de hacer esas cosas que sabemos que van a tomar más que tu justa parte de la energía física, emocional o intelectual. Pero hay momentos en que la procrastinacion es mucho más que hacer malabares con las prioridades, hay momentos en los que es francamente debilitante y puede afectar seriamente nuestras carreras, relaciones y calidad de vida de maneras que sabemos que no son saludables.
Como tantas cosas que hacemos, la procrastinacion es un hábito. Caemos en ella y luego nos esforzamos por salir. Jugamos a los juegos de la mente con nosotros mismos y retenemos las recompensas, o nos encadenamos a un escritorio hasta que conseguimos el trabajo hecho. Pero es como la arena movediza psicológica – cuanto más luchamos, más a su alcance nos parece caer.
La peor parte es que cuando estás en la agonía de la procrastinación se siente como si te estuvieras viendo a ti mismo ser detenido por una pared de papel. Sabes que puedes y debes romperlo, pero nada parece ayudar. Lo que agrava el efecto de la procrastinación es que no sólo nos disgustamos que evitamos lo que teníamos que hacer, sino que pasamos el resto del día golpeándonos a nosotros mismos porque no lo hicimos.
Entonces, ¿qué da aquí? ¿Por qué procrastinamos, y cómo nos liberamos?
¡Simplemente, no puedo hacerlo!
Las respuestas son muy sencillas, según Mel Robbins, autor de The 5 Second Rule. El problema es que realmente no entendemos la procrastinación. Lo vemos como el resultado de ser perezoso o tener una mala ética de trabajo o incluso ineptitud e incompetencia. Todas estas formas negativas que describimos sólo alimentar nuestra frustración con nosotros mismos. Y todo ese auto-odio en última instancia, cambia nuestra narrativa interna de «No quiero hacerlo» a «¡No puedo hacerlo!»
No es cierto, dice Robbins. La procrastinación no es un reflejo de tu actitud, ética de trabajo o competencia. La procrastinación es en realidad un comportamiento destinado a ayudarnos a lidiar con el estrés. Todo lo que estamos posponiendo está vinculado a algo que nos estresa. Naturalmente, si estás estresado, quieres escapar del factor estresante. Así que hacemos lo que tiene sentido, tratamos de evitar el estrés y en su lugar buscar la satisfacción a corto plazo, o al menos una distracción y refugio del estrés. Momentáneamente te hace sentir bien para evitar el estrés.
«Lo que estamos evitando no es la tarea sino el estrés que estamos asociando con la tarea».
Si es algo que necesitamos hacer por el trabajo, una relación, o nuestra salud, la procrastinación es básicamente un mecanismo de afrontamiento. De hecho, voy a ir aún más lejos para etiquetarlo como un mecanismo de supervivencia.
Póngalo en contacto con nuestro ADN ancestral, que evolucionó en un ambiente donde el estrés era como el radar, ayudándonos a evitar aquellas cosas que podían comprometer nuestras posibilidades de supervivencia. Si necesitabas salir a buscar comida, pero también imaginó que podría haber rapaces corriendo fuera de tu cueva haciendo lo mismo, lo más probable es posponer la comida y encontrar una buena esquina para arañar algunos dibujos de la pared. Sí, esas sorprendentes intuiciones sobre las primeras inclinaciones artísticas de la humanidad fueron el resultado de nuestros antepasados de Neanderthal dilatando.
Eso no es tan diferente de lo que haces hoy cuando te vuelves a Facebook o YouTube. Es la manera de escapar de una causa de estrés. Y ahí está la joya de la sabiduría en lo que Robbins está predicando. Lo que estamos evitando no es la tarea sino el estrés que estamos asociando con la tarea.
Saber que proporciona una manera poderosa de suspender el juicio negativo sobre sí mismo cuando se procrastina. ¿El estrés proviene de una amenaza real o percibida? ¿Cuál es el peor de los escenarios de los que tienes miedo? Este tipo de honestidad es un primer paso, y es útil en el desarrollo de una conciencia de sí mismo acerca de por qué procrastinar, pero ahora puede pasar las próximas horas o días tratando de desentrañar esas preguntas como cómo abordar tu procrastinacion
La regla de 5 segundos
La respuesta de Robbins es lo que ella llama la Regla de 5 Segundos. Es increíblemente simple y directo, pero no lo descartes porque no es demasiado complejo. Lo que necesitas es una manera de aliviar el estrés, no añadir capas a la misma. Así es como funciona:
Primero, una analogía. Estás sentado en una playa por el borde del agua con los dedos de los pies en el surf cuando de repente te das cuenta de un niño en el agua que está claramente en peligro. No hay nadie a su alrededor, ningún guardia, y no estás claro lo profundo que esta el agua. Lo que está claro es que sólo tu has notado – nadie más está cerca, y no hay mucho tiempo para actuar. ¿Qué haces? Es una obviedad, ¿no? Dudo que esperas para medir de alguna manera los riesgos.
Lo fascinante de este tipo de decisiones impulsadas por impulsos es que está arraigado en alguna ciencia bastante profunda. Antonio Damasio, neurocientífico que investiga cómo tomamos decisiones, afirma que nuestra toma de decisiones emocionales es tan importante como nuestra toma de decisiones más racional y analítica. De hecho, si esa parte de tu cerebro dedicada a la reacción intestinal junto con las emociones de castigo y recompensa (la corteza prefrontal y tu corteza orbitofrontal) está dañada, te quedarás atascado haciendo incluso las decisiones más simples.
Las decisiones sin importancia, como saltar para ayudar al niño que se agita, son en realidad impulsadas por esa parte del cerebro muy rápida. Lo que a menudo llamamos ir con nuestro intestino pero es también una manera la evolución nos ha atado para acelerar lo que podría ser un proceso de toma de decisiones muy lento e ineficaz.
El enlace a la dilación es que necesitas activar esa parte de tu corteza prefrontal para salir del ciclo. ¿Y adivina qué le sucede a tu corteza prefrontal cuando estás estresado? ¡Eso es correcto, casi se cierra!
La ironía es que cuando finalmente nos encontramos con nuestra espalda contra la pared y el tiempo se ha acabado en lo que hemos estado procrastinando alrededor, incluso nuestro cerebro más racional finalmente entrará en acción y hará un esfuerzo para hacer el trabajo. El problema, por supuesto, es que puede ser demasiado poco, demasiado tarde.
La clave es activar tu intestino antes de que estés en la duodécima hora. Ahí es donde entra en juego la regla de 5 segundos. Así es como funciona:
1. Lo primero que debes hacer es reconocer que estás estresado.
No lo analizar o diseccionar. Sólo acepta que lo que estás tratando no es una falta, defecto o incapacidad en ti sino una reacción al estrés. Es real, y está conduciendo tus decisiones. Eso quita un poco de presión y permite que tu corteza prefrontal juegue un papel en la próxima decisión.
2. Tomar una decisión de cinco segundos que es directamente contraria a la respuesta al estrés.
Robbins llama a esto una decisión de valor: «Cuando actúas con coraje, tu cerebro no está involucrado, tu corazón habla primero y escuchas». Es lo que harías en la analogía de ahogamiento que acabo de dar. En otras palabras, en lugar de tratar de racionalizar el estrés mediante el pensamiento «¿Cómo puedo hacer frente a ella?» Hacer exactamente lo contrario y tomar la decisión de pasar los próximos cinco minutos de trabajo en lo que usted está temeroso de hacer. Enfrentar el estrés. Si es una llamada telefónica, luego recoger el teléfono y hacer la llamada. Si es la escritura, a continuación, tomar la decisión de escribir lo que sea posible durante los próximos cinco minutos. Puede terminar como charabia y se lanzó, o puede ser brillante. Realmente no importa porque, siempre y cuando usted haga que la decisión de cinco segundos para cometer cinco minutos, Habrá roto el ciclo y demostrado que puede enfrentar el estrés. Los cinco segundos son críticos tanto en el desencadenamiento de la parte de acción rápida de su cerebro, así como la limitación de la influencia de la parte de actuación lenta de su cerebro, como Robbins describe en su libro. Así que no estirar a más de eso. Decidir y actuar.
Suena simple, ¿verdad? Lo es, pero como cualquier otra cosa en la vida que promete cambiar un comportamiento fundamental, se necesita tiempo para construir un nuevo hábito. Te advierto que si usas los cinco segundos para tomar una decisión que luego analizas durante las siguientes cinco horas, acabas de caer de nuevo en la misma trampa. La clave es activar y luego hacer, no activar y luego pensar en hacer.
La Regla de 5 Segundos no es una panacea, pero la simple comprensión de que la dilación es una respuesta natural y válida al estrés, y el conocimiento de que siempre estás a sólo cinco segundos de tomar una decisión, puede ser un gran salto hacia la liberación de La demora de espera irracional tiene en usted.
Entonces otra vez, si usted está leyendo esto, puede bien ser porque hay algo más que usted está evitando. ¿Las buenas noticias? Estás a cinco segundos de hacerlo!