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Los beneficios del deporte para acabar con el pánico y la ansiedad

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda mantener un estilo de vida activo para poder gozar de buena salud y bienestar.

Hacer ejercicios de respiración profunda, desarrollar un pasatiempo o un interés, conversar y salir a tomar aire fresco son algunas de las recomendaciones que se les hacen a las personas con ansiedad y pánico. Todas ellas contribuyen al bienestar, pero además existen beneficios del deporte en la ansiedad y el pánico.

La ansiedad es uno de los trastornos que acoje en el mundo actual. El ritmo hiperkinético y el afán desmedido de éxito que se nos impone, conlleva a que la única posibilidad de sostenerlo sea envolvernos en un síndrome ansiógeno que es peligroso. Por tal razón, debemos buscar factores de amortiguación saludable.

La práctica regular de ejercicio físico contribuye con la mejora del estado de ánimo y el aumento de la sensación de bienestar. Por lo cual es recomendable que las personas ansiosas practiquen actividades físicas.

La mayoría de estudios acerca de la relación entre ejercicio físico y ansiedad concluyen que la práctica puntual de deporte puede reducir el nivel de ansiedad estado, es decir, la reacción de ansiedad experimentada ante una situación concreta y limitada.

Asimismo, algunos trabajos indican que la práctica regular de ejercicio puede reducir los niveles de ansiedad general vinculada a factores biológicos y de personalidad, propia de personas predispuestas a ser más ansiosas, impresionables, con tendencia a sobrevalorar los riesgos y mantener un elevado nivel de alerta.

En lo que respecta a los ataques de pánico, muchas personas que padecen este trastorno tienen miedo de los síntomas físicos que acompañan a un ataque, ya sea taquicardia, hiperventilación, sudoración, entre otros, y se muestran hipervigilantes respecto a cualquier pequeña variación en su ritmo cardíaco, sudoración, respiración, etc. Por tales razones, algunas personas con este trastorno evitan realizar actividades que impliquen esfuerzo físico. 

Sin embargo, se han realizado investigaciones que revelan que los pacientes con trastorno de pánico pueden practicar ejercicio físico intenso con un bajo riesgo de experimentar un ataque de pánico. De hecho, hay estudios que recomiendan el uso terapéutico de la actividad física de manera complementaria a los tratamientos habituales.

1. Beneficios biológicos del deporte en la ansiedad y el pánico

Existen mecanismos implicados en la relación entre ejercicio y ansiedad, que son principalmente de índole biológica y psicológica. En lo que respecta a los mecanismos biológicos, se puede decir que el ejercicio físico mejora la regulación del sistema cardiovascular y respiratorio incidiendo sobre el sistema nervioso autónomo. Esta mejora puede incrementar la habilidad del organismo para modular la reacción ante las demandas del medio.

Young couple jogging in park at morning. Health and fitness.

Por lo tanto, hay investigaciones que concluyen que la práctica de ejercicio mejora el funcionamiento del sistema nervioso autónomo. El ejercicio físico además estimula el sistema inmunitario, ya que facilita la eliminación de sustancias nocivas del organismo, y favorece la regeneración del mismo. También propicia el incremento del número de linfocitos -glóbulos blancos- disminuyendo el riesgo de aparición de enfermedades. 

Por otra parte, la práctica de deporte promueve a largo plazo un aumento de los niveles de serotonina (el neurotransmisor del bienestar), la cual se ve implicada en la respuesta del organismo al estrés. El incremento de los niveles de serotonina a nivel cerebral puede contribuir a mejorar el estado de ánimo y a reducir la ansiedad.

Además, el ejercicio físico estimula de forma natural la disponibilidad de este neurotransmisor. También la práctica deportiva está implicada en la reducción del niveles de cortisol, hormona que participa en la respuesta del organismo al estrés, como lo demuestran los estudios sobre ejercicios de resistencia en combinación con terapia cognitiva con mediciones de cortisol.

La actividad física contribuye a la estimulación de la glándula pituitaria que actúa en la producción de endorfinas. Estas morfinas internas son hormonas vinculadas a funciones de neurotransmisión, implicadas en la regulación del dolor y la sensación de bienestar.

La estimulación natural de este sistema mediante el ejercicio físico puede provocar analgesia, lo que implica menor sensación de dolor y mejora el estado de ánimo por sus efectos euforizantes y relajantes, además de modificar el humor hacia el buen humor y generar pensamientos positivos.

2. Beneficios psicológicos del deporte en la ansiedad y el pánico

En lo que a mecanismos psicológicos respecta, se observa que el ejercicio físico regula mejora el estado de ánimo. Diversos estudios demuestran que facilita el manejo de emociones negativas, tales como la ira y la rabia y por otro lado, ayuda a mejorar la calidad del sueño. Incrementa la sensación de fortaleza, de seguridad y de control sobre sí mismo y sobre el medio. En este sentido, contribuye con una mejor percepción del sentimiento de autoeficacia.

La práctica semanal de un deporte puede optimizar la autoestima, ya que los cambios en el cuerpo contribuyen a mejorar la imagen corporal y promover sentimientos de mayor dominio en habilidades y capacidad física. Es importante elegir actividades físicas que sean agradables y placenteras, de modo que se practiquen de forma habitual. 

La prescripción de realizar actividad física en pacientes con trastornos de pánico tiene varias aristas de beneficios. No solo por las virtudes tradicionales, sino porque estratégicamente a los pacientes panicosos tan comúnmente automarginados se les obliga a salir de su casa y respiren aire libre en actividades deportivas en el exterior o a sociabilizar en gimnasios.

Hay estudios que lo atestiguan empleando los training en ejercicios aeróbicos como facilitadores de la terapia en trastornos de pánico o efectos del rendimiento deportivos en situaciones de presión y ansiedad, o los efectos del rendimiento deportivo en la vida emocional.

La idea es que el paciente movilice su parte social y salga de su reclusión, active sus endorfinas y pueda contactarse con su cuerpo de manera positiva.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda hacer ejercicio físico 4 o 5 veces por semana a un paso de marcha de 10 minutos por km totalizando 3 km, al tiempo se puede correr a la velocidad de paso de marcha forzada.

Los expertos de la OMS también indican que toda actividad física, ya sea moderada o vigorosa, es beneficiosa. Así pues, caminar, correr, bailar, nadar, desplazarse en bicicleta, o realizar tareas domésticas, cuenta.

Los beneficios son numerosos como el cardiovascular, cardiorespiratorio, fortalecimiento y aumento de la masa muscular, eliminación de grasas, fortalecimiento de articulaciones, más allá de los efectos psicológicos como la relajación, la producción de pensamientos en positivo, el corte de actividades estresantes, estímulo a la creatividad, entre otros factores.

3. Para reflexionar un poco…

La persona debe tomarse el tiempo para su ejercicio: ponerse las zapatillas y salir a caminar o correr. No se trata de darle un rol secundario a la actividad sino de otorgarle un estatus de importancia, cosa que no sucede con frecuencia. Muchos caminan hacia su trabajo porque les queda cerca, otros solo van a hacer la compra por lo mismo y, al final, no se están ejercitando realmente.

No es que sea una actividad equivocada, pero se trata de hacer el lugar en la vida para esa pausa deportiva: es un momento que dedico para mi es la premisa. Es importante conectarse con el verde, la tierra, los pájaros, el río, el parque, la música en los auriculares o el sonido de la naturaleza: todas imágenes tentadoras de ese espacio.

El uso del deporte es hablar el lenguaje del cuerpo, tan utilizado en la ansiedad y el pánico. Esta práctica posibilita avanzar y desarrollar múltiples recursos personales, mejorando la estética, la salud y la autovaloración, y básicamente haciéndonos vivir una vida más tranquila, más conectada con nosotros mismos, detectando qué es lo que nos hace bien.