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Cómo programar tu mente para eliminar el mal hábito

Todos somos culpables de algunas de estas cosas de vez en cuando.

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La relación amor-odio con los malos hábitos

Tener malos hábitos no convierte a alguien en una mala persona, incluso si es consciente de que su comportamiento podría tener un impacto negativo en su salud o bienestar. Si tienes problemas para realizar un cambio, es probable que se repita una de estas dos cosas:

  • He estado [escribe tu hábito aquí] durante tanto tiempo, y no parece afectar tanto mi vida. Tomaría demasiado esfuerzo para dejarlo, y no creo que sea necesario.
  • He estado haciendo esto durante tanto tiempo que no conozco otra forma de funcionar. No creo que pueda parar.

Los malos hábitos se han vuelto tan arraigados en las conductas cotidianas que es difícil cambiarlos. Estas rutinas son una parte tan importante de la vida que incluso conocer los potenciales impactos negativos podría no ser suficiente para cambiarlas. 

Por ejemplo, una llamada telefónica estresante en el trabajo podría ser un desencadenante para ti. El estrés puede hacer que quieras comer una bolsa entera de papas fritas. Esa bolsa de fichas te dio cierto nivel de satisfacción. La recompensa está sucediendo a nivel químico y hormonal en tu cuerpo. A pesar de que sabes que comer bocadillos en exceso no es saludable, tu cuerpo puede desear la comida chatarra siempre que estés bajo de estrés. Antes de que te des cuenta, para bien o para mal, has iniciado el proceso de formación de hábitos. A menudo, esta versión del piloto automático es una forma de escape.

Tal vez fumas porque sientes que te ayuda a aliviar el estrés. Tal vez te quedas atrás de manera crónica porque estás cansado, y parece más fácil desplomarse que sentarse derecho. Los malos hábitos proporcionan algún tipo de comodidad que puedes dificultar su ruptura.

Imagina que tenías dos ofertas para ti, la primera oferta te daba 100 dólares hoy, y la segunda oferta te daba 1000 dólares, pero solo 7 años después. ¿Qué oferta tomarías? Aunque sepas que puedes obtener más dinero si esperas, es probable que aceptes la primera oferta porque no deseas retrasar la recompensa.

La gratificación instantánea siempre ha sido el mayor enemigo cuando se trata de romper los malos hábitos. Saber que algo puede tener un efecto negativo nunca es suficiente para hacer que alguien renuncie. Los malos hábitos existen porque realmente están haciendo que las personas se sientan bien.

Cómo romper con malos hábitos

Aquí hay tres pasos comprobados para superar los malos hábitos de una vez por todas.

1. Aparta tu mente.

Una vez que hayas tomado una decisión para dejarlo, y hayas encontrado tu alternativa, comprométete a dejar tus malos hábitos al volverte loco cada vez que aparezca un mal desencadenante de hábito. Comprometerse a cambiar significa que no se puede inventar excusas y no se puede dar ningún espacio para convencerse a sí mismo por qué puede saltearse una vez. No pienses si debes hacer el mal hábito o no, simplemente no lo hagas sin importar qué.

Por ejemplo, si quiere eliminar tus incansables vaivenes en el trabajo, debes decirte a ti mismo que no vas a vagar mientras trabajas, pase lo que pase. Solo quédate sentado recto, sin excusas sobre por qué te puedes quedar boquiabierto por un tiempo.

2. Sé muy consciente de si has hecho el mal hábito todos los días.

Escribe cómo van las cosas con tu compromiso. Es fácil perder la pista del progreso si no anotas tus comportamientos.

Estás obligado a deslizarte cuando estás dando vuelta a una nueva hoja. Escribir tus comportamientos podría revelar patrones relacionados con estos momentos de debilidad. Si puedes detectar el patrón, puedes interrumpirlo.

3. Tener un estricto sistema de recompensa y castigo.

Recompénsate cuando te apegues a tu compromiso. Tal vez te permitas tomar un descanso de baile de cinco minutos o comer una galleta con tu almuerzo a cambio de no morderte los bocadillos en tu escritorio. Tu recompensa no tiene por qué ser costosa, pero debería ser valiosa para ti. La única estipulación es que no puedes recompensar tu buen comportamiento con el mal hábito.

Designa una consecuencia por involucrarse en el hábito negativo. La consecuencia no necesita ser emocionalmente perjudicial. Solo necesita causar suficiente incomodidad o inconveniencia para hacerte pensar dos veces antes de caer en viejos patrones.

La gente ha estado haciendo esto durante décadas con el “jarro de juramentos”. Cada vez que dicen una mala palabra, tienen que sacrificar dinero por el frasco. Podrías idear tu propia versión de la jarra de juramentos o encontrar alguna otra consecuencia que te motive a mantenerte en el camino correcto. Quizás todos los días que te pones caramelos en tu escritorio, tengas que llevar a tu amigo a un almuerzo saludable. Tener que incurrir en este costo y esfuerzo adicional te mantendrá responsable.

Tu sistema de recompensas y consecuencias son transacciones que pueden ayudarte a eliminar tus malos hábitos y automatizar los buenos.

Entrénate como un perro (por una buena causa)

En última instancia, querrás entrenarte para hacer las cosas correctas de la misma manera que los perros de Pavlov salivaron automáticamente cuando escucharon el sonido de una campana. Los perros salivaron (su rutina) sin pensar porque habían sido condicionados clásicamente para asociar el sonido de la campana sonando (un gatillo) con la comida (su recompensa).

No permitas que el miedo al fracaso se interponga en tu camino. Incluso si has estado involucrado en un mal hábito durante años, aún es posible eliminar el comportamiento no saludable. Ten en cuenta que puede que al principio no sea fácil, pero con el tiempo el buen hábito se convertirá en tu respuesta natural al desencadenante. El compromiso de romper los malos hábitos podría llevarte a un futuro más saludable y exitoso. El cambio puede comenzar hoy.

Comparte a quienes aman demasiado el placer instantáneo, en realidad hay una salida.