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Solo toma 5 minutos al día mantener tu cerebro saludable

A partir de los 20 años, tu cerebro comienza a marchitarse, pero puedes cambiar eso. Aquí te mostramos cómo respirar para llegar a un cerebro más saludable.

Con tanto que hacer en tan poco tiempo, es difícil, pareciendo casi imposible a veces, exprimir algo de TLC. Pero, especialmente para los tipos en movimiento, crear espacio Zen no solo es bueno para desestresarse, sino que también es bueno para mantener una buena salud cerebral.

Un estudio reciente muestra que a partir de mediados y finales de los 20 años, el cerebro comienza a marchitarse y comienza a perder parte de su funcionalidad. «El cerebro comienza a achicarse a partir de los 20 años en adelante», dice el Dr. Florian Kurth del Departamento de Neurología de la UCLA. «Probablemente no es algo que notamos durante mucho tiempo. La gente comienza a darse cuenta de esto más adelante en la vida cuando empiezan a olvidar cosas».

La meditación cambia el cerebro después de ocho semanas; una imagen escaneada mostró un aumento del engrosamiento de cuatro regiones cerebrales.

Su equipo, dirigido por la Dra. Eileen Luders, realizó una prueba entre 50 meditadores contra un grupo de control de 50 no meditadores. Los meditadores golpearon a los no meditadores para mantener su masa cerebral, mientras que los no meditadores mostraron menos masa cerebral en las imágenes escaneadas.

La neurocientífica de la Facultad de Medicina de Harvard Dra. Sara Lazur y su equipo también hicieron un estudio longitudinal sobre meditación. Mostró que la meditación cambia el cerebro después de ocho semanas. Una imagen escaneada mostró un aumento del engrosamiento de cuatro regiones cerebrales en los no meditadores después de solo ocho semanas de participar en el programa de meditación.

Un cerebro más saludable es una buena razón para comenzar una práctica de meditación si aún no has comenzado. Entonces, ¿qué primeros pasos puedes tomar?

1. Encuentra un estilo de meditación y hazlo un hábito.

«La meditación se ha asociado con habilidades cognitivas mejoradas y niveles de estrés reducidos», dice Kurth. «Si bien es posible que no observemos de inmediato los efectos protectores a largo plazo de la meditación sobre la atrofia cerebral normal, uno puede obtener estos beneficios más rápidos de la meditación».

Sugiere encontrar un estilo que funcione para ti (ya sea algo como Mindfulness Based Stress Reduction [MBSR] o yoga) y continúa con la práctica en lugar de encontrar un estilo perfecto y no seguir así. Lazur menciona que hacer incluso un poco todos los días es algo bueno, y algunos estudios sugieren 5-10 minutos al día.

2. Programa tiempo para eso.

Tan ocupado como estamos, ¿quién tiene tiempo para meditar? Piensa que es como cepillarse los dientes: te toma cinco minutos cepillarse todos los días para que tus dientes no se descompongan. De la misma manera, piensa en ello como una forma de preservar la salud de tu cerebro. Puedes dedicar u¿Listo para comenzar? Estas técnicas de meditación tranquilas se pueden hacer en cinco minutos o menos:el parque. Piensa en espacios en tu agenda donde puedes tomarte unos minutos de descanso.

3. Comienza con estos ejercicios simples.

El instructor certificado de yoga y meditación Alexis Pierce sugiere que la conciencia de la respiración ayuda a enfocar la mente y la concentración con el tiempo. «Es increíblemente efectivo devolver suavemente la mente a la respiración y al cuerpo. Te conecta con este momento, lo que te permite liberar el estrés y la ansiedad del pasado y el futuro. Puedes descubrir calma, sentimientos de ligereza y euforia, y una mente más tranquila».

¿Listo para comenzar? Estas técnicas de meditación tranquilas se pueden hacer en cinco minutos o menos:

Ejercicio de respiración en forma de V

Cierra tus ojos. Concéntrate en el punto entre tus ojos e imagina el aire que entra y sale en forma de una «V» ancha. Ponlo sobre la frente, y cuando inhalas la respiración, haz que se abra ampliamente en la frente como una » V. «Luego exhala hacia abajo a través de la frente hasta ese punto entre los ojos.

Al comenzar y terminar en este punto entre los ojos, está activando el centro de comando que se calma a lo largo del lóbulo frontal, que es responsable de la toma de decisiones. Estás recibiendo oxígeno en esa área y ayuda a que te sientas más calmado al enfocarte en el punto entre los ojos.

Respiración en 3 partes

Cierra tus ojos. Comienza a inhalar profundamente en el vientre, el aire sube al pecho y luego el pecho superior cerca de la parte superior de la clavícula. Sostén brevemente, luego exhala tres cuentas por la parte superior del pecho y el vientre.

Siente que el aire se mueve hacia el vientre, el pecho y la parte superior del pecho a medida que inhalas y exhalas por la nariz. Relájate y siente todos los movimientos. Haz esto por unos minutos, sintiendo que la respiración pasa por todo el cuerpo, similar a una ola del océano que se mueve y retrocede a medida que el cuerpo se suaviza.